A prática regular de atividade física é reconhecida por seus consideráveis benefícios para a saúde, desde a melhoria da condição cardiovascular até o aumento da resistência e força muscular. No entanto, uma faceta muitas vezes subestimada e crucial para melhorar os resultados dessas atividades é a hidratação adequada. A água é um componente fundamental do corpo humano, desempenhando papéis essenciais na regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes e manutenção do equilíbrio eletrolítico.
Quando se trata de atividade física, a importância da hidratação se intensifica ainda mais, pois o corpo enfrenta perdas substanciais de água e eletrólitos através do suor. Agora exploraremos a ligação entre hidratação e atividade física, destacando os impactos de hidratação.
Importância da hidratação para praticar exercícios
Primeiramente, além de ser o principal componente do corpo humano, a água desempenha um papel crucial em ajudar na eliminação de substâncias tóxicas do organismo, sendo também o elemento responsável pelo transporte de nutrientes e oxigênio às células.
Garantir uma hidratação adequada durante a prática de exercícios é essencial para regular a temperatura do corpo por meio da transpiração, uma vez que a sudorese é uma resposta fisiológica que visa controlar o aumento da temperatura corporal.
Durante a realização de uma atividade física, os músculos geram considerável quantidade de calor que necessita ser dissipada; do contrário, haverá elevação na temperatura central do corpo e isso pode ser perigoso. Leia mais aqui.
Se houver perda de líquidos sem compensação pela ingestão de água, ocorrerá desequilíbrio na regulação térmica e queda no desempenho.
Quais são os perigos associados à falta de hidratação?
- Diminuição do desempenho: A falta de hidratação afeta a capacidade do corpo de realização de atividades físicas com eficiência. Isso resulta em fadiga precoce, menor resistência e redução da força muscular, prejudicando o desempenho durante o treino.
- Aumento da Fadiga Muscular: A desidratação pode levar a cãibras musculares mais frequentes devido ao desequilíbrio eletrolítico, contribuindo para a fadiga muscular precoce e limitando a eficácia do treinamento.
- Risco de Lesões: A falta de hidratação reduz a elasticidade dos músculos e tendões, aumentando o risco de lesões musculares e articulares durante o treino.
- Dificuldade de Recuperação: A desidratação dificulta a recuperação pós-treino, pois a água é essencial para processos de reparo muscular e regeneração.
- Impacto na Temperatura Corporal: A hidratação é crucial para regular a temperatura corporal durante o treino. A desidratação dificulta essa regulação, aumentando o risco de exaustão por calor e insolação.
- Prejuízo na Eliminação de Toxinas: A água é essencial para eliminar toxinas do corpo, e a falta de hidratação pode prejudicar esse processo, impactando qualidades à saúde a longo prazo.
- Risco de Insuficiência Renal: A falta crônica de hidratação durante o treino pode aumentar o risco de problemas renais, incluindo a formação de cálculos renais.
A falta de hidratação durante o treino pode ter consequências para a saúde e o desempenho físico. É crucial garantir uma ingestão adequada de líquidos antes, durante e após o treino para melhorar os resultados e minimizar os riscos associados à desidratação.
Qual é a quantidade recomendada para o consumo de água?
A quantidade de água que uma pessoa deve ingerir pode variar de acordo com diversos fatores. Uma recomendação geral é a chamada “Regra dos 8×8”, que sugere o consumo de 8 copos de água de 240 ml por dia, totalizando cerca de 2 litros no dia. No entanto, isso pode não ser adequado para todos. Leia mais aqui.
Uma abordagem mais precisa é calcular a ingestão de água com base no peso corporal. A recomendação média é consumir cerca de 30 a 35 ml de água por quilograma de peso corporal. Portanto, se alguém pesa 70 kg, a ingestão diária recomendada estaria em torno de 2.100 a 2.450 ml de água.
Lembre-se de que existem outras fontes de líquidos, como alimentos (frutas, vegetais) e outras bebidas, também hidratantes para a hidratação. Além disso, é importante ajustar a ingestão de água com base nas necessidades individuais, atividades diárias e condições climáticas. É sempre aconselhável consultar um profissional de saúde para obter recomendações específicas para o seu caso.
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Frutas ricas em Água
Frutas são uma excelente maneira de manter-se hidratado e fornecer ao corpo nutrientes essenciais. Essas frutas contêm alta porcentagem de água, o que ajuda a complementar a ingestão diária de líquidos e a manter o equilíbrio hídrico. Aqui estão algumas frutas conhecidas por sua alta concentração de água:
- Melancia: A melancia é composta por mais de 90% de água, tornando-a uma das frutas mais hidratantes. Ela é refrescante assim como uma ótima opção para os dias quentes.
- Morangos: Os morangos também são ricos em água, além de serem carregados de antioxidantes e vitamina C.
- Laranjas: Além de serem uma fonte de vitamina C, as laranjas contêm bastante água e podem ser consumidas inteiras bem como em forma de suco.
- Melão: Assim como a melancia, o melão é composto por uma grande quantidade de água e oferece um sabor doce e suculento.
- Abacaxi: O abacaxi é uma fruta tropical chinesa e hidratante, repleta de bromelina, uma enzima que auxilia na digestão.
- Mamão: O mamão é rico em fibras, vitamina C e betacaroteno, e sua elevada concentração de água contribui para seu conteúdo refrescante.
- Maçãs: Embora contenham menos água do que algumas outras frutas da lista, as maçãs ainda são uma boa opção de hidratação, especialmente quando consumidas com a casca.
- Uvas: Uvas, especialmente variedades como uvas verdes, têm um alto teor de água e são práticas para consumo rápido.
- Pêssegos: Os pêssegos são deliciosos assim como suculentos, proporcionando hidratação e uma fonte de fibras e vitaminas.
Beba água
Manter-se hidratado é importante, especialmente ao praticar atividade física. A hidratação promove um desempenho físico eficaz, ajudando a regular a temperatura corporal e prevenindo a fadiga. No entanto, a desidratação traz riscos graves, incluindo desequilíbrio de electrólitos, redução do desempenho, lesões musculares e dificuldade na recuperação pós-treino.
Determinar uma certa quantidade de água no dia é importante. Embora “8 copos de 240ml” seja uma referência, uma orientação mais personalizada é consumir cerca de 30 a 35 ml de água por kg de peso corporal. Além da água, frutas com alta concentração de água, como melancia e melão, colaboram para a hidratação e oferecem nutrientes essenciais.
Em resumo, a hidratação é um pilar para um desempenho saudável. Reconhecer sua importância bem como compreender os perigos da desidratação são passos simples para um melhor bem-estar.