O treino de panturrilha, embora frequentemente negligenciado por muitos, desempenha um papel fundamental na construção de pernas fortes e definidas. Essa região muscular desempenha um papel muito importante em diversas atividades do dia a dia bem como, na prática de esportes.
A panturrilha é composta pelos músculos gastrocnêmios e sóleos, os quais desempenham um papel vital na flexão plantar do tornozelo (movimento de apontar dos dedos para baixo). Essa ação é fundamental para a propulsão durante o movimento, bem como para a estabilidade ao ficar de pé.
Os benefícios de treinar panturrilhas
Embora muitos busquem treinar panturrilha principalmente por razões estéticas, os benefícios vão muito além disso. Panturrilhas fortes contribuem para o desempenho atlético, melhorando a capacidade de saltar, correr e realizar movimentos explosivos. Além disso, um desenvolvimento equilibrado da panturrilha pode auxiliar na prevenção de lesões, uma vez que promove uma distribuição adequada do peso corporal em diversas atividades.
5 melhores exercícios de Panturrilha
Lembre-se de consultar um profissional de educação física ou um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
1 Elevação de Panturrilhas em Pé:
- Posicione-se em pé
- Mantenha as mãos apoiadas nos quadris ou segurando algum suporte estável.
- Eleve os calcanhares o mais alto possível, contraindo as panturrilhas no topo.
- Faça uma breve pausa e, em seguida, abaixe os calcanhares de volta à posição inicial.
- Repita o movimento por 3 séries de 15 repetições.
2 Elevação de Panturrilhas no Leg Press:
- Sente-se no equipamento de Leg Press, colocando os pés na plataforma na largura dos ombros.
- Solte as travas do equipamento e deixe os calcanhares descerem o máximo possível.
- Empurre a plataforma para cima, estendendo completamente os tornozelos.
- Volte para a posição inicial lentamente.
- Execute 4 séries de 12 repetições.
3 Pular Corda:
- Segure as alças da corda, uma em cada mão.
- Pule sobre a corda
- Enquanto pula, mantenha o foco em levantar os calcanhares, ativando as panturrilhas a cada salto.
- Pule por 5-10 minutos, alternando entre ritmos rápidos e lentos.
4 Elevação de Panturrilhas com Uma Perna:
- Fique em pé e coloque um pé atrás.
- Apoie-se em uma superfície.
- Eleve o calcanhar da perna de apoio o mais alto possível.
- Mantenha a contração por um momento e depois abaixe o calcanhar de volta.
- Realize 3 séries de 10 repetições em cada perna.
5 Elevação da Panturrilha Sentado:
- Sente-se em um banco ou cadeira com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Coloque um haltere ou qualquer peso adequado sobre as coxas, próximo aos joelhos.
- Mantenha os pés paralelos e os dedos apontando para a frente.
- Comece elevando os calcanhares, contraindo as panturrilhas enquanto empurra os pés para cima.
- Continue subindo até não conseguir mais elevar os calcanhares.
- Faça uma breve pausa no topo e depois abaixe os calcanhares de volta à posição inicial.
- Execute 4 séries de 12 repetições, ajustando o peso conforme necessário.
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Recomendações para fazer exercícios de Panturrilha
Lembre-se de que a consistência é fundamental para ver resultados. Aumente gradualmente a intensidade e o número de repetições na medida em que sua força e resistência melhoram. E, claro, mantenha uma boa postura e respiração adequadas durante todos os exercícios.
Lembre-se também de focar na técnica, evitando movimentos bruscos ou impulsos excessivos. Se necessário, peça a um profissional de educação física para verificar sua execução e oferecer orientação adicional.