A creatina é um suplemento alimentar amplamente utilizado por atletas e entusiastas da musculação em busca de melhorias no desempenho físico. Com a promessa de aumentar a força, a resistência e a massa muscular, a creatina se tornou um aliado popular nas rotinas de treinamento. Mas o que exatamente é a creatina e como ela pode potencializar os resultados dos exercícios?
Ao longo dos anos, a creatina tem sido objeto de estudos científicos e pesquisas que buscam desvendar os segredos por trás de seus efeitos no corpo humano. Sabe-se que a creatina desempenha um papel essencial na produção de energia, especialmente durante atividades de alta intensidade e curta duração.
Ela age como um reservatório de energia, fornecendo combustível adicional para os músculos em momentos de demanda intensa. Além disso, a creatina também desempenha um papel fundamental na síntese de proteínas, importante para o crescimento e reparo muscular.
Para que serve a Creatina
A princípio a Creatina é indicada para aumentar a força, a potência e a massa muscular (hipertrofia). Esses benefícios são obtidos durante os treinos (quando combinados com uma dieta adequada e um programa de exercícios apropriados, é claro) devido ao envolvimento da substância na produção de ATP, que é uma fonte de energia utilizada pelos músculos em atividades predominantemente anaeróbicas (de alta intensidade e curta duração), como musculação, saltos, arremessos de peso bem como corridas curtas.
É fundamental ter conhecimento de que o consumo de creatina não resulta diretamente no aumento da massa muscular (isso requer exercícios físicos). O suplemento aumenta a capacidade do atleta de tolerar exercícios intensos assim como retardar a fadiga, permitindo o uso de cargas mais pesadas e um desempenho aprimorado nos treinos, o que consequentemente leva a maiores ganhos. Além disso, devido ao seu armazenamento nos músculos em conjunto com a água, a substância promove um aumento no volume muscular.
Principais benefícios da Creatina
Antes de mais nada é importante ressaltar que os benefícios da creatina podem variar de pessoa para pessoa, e é sempre recomendável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
1 Aumento da força muscular
A creatina tem a capacidade de melhorar a força muscular, permitindo que você levante pesos mais pesados e realize exercícios de alta intensidade com mais facilidade. Esse benefício é especialmente relevante para atletas que desejam melhorar seu desempenho em esportes que encorajam força explosiva, como levantamento de peso, sprint assim como salto em altura.
2 Melhora do desempenho de exercícios de alta intensidade
A creatina auxilia na rápida ressíntese de ATP, a principal fonte de energia para exercícios intensos e curtos. Isso significa que você pode realizar repetições adicionais de exercícios de alta intensidade, como séries extras de agachamentos ou tiros adicionais em sprints, antes de sentir fadiga muscular.
3 Aumento da massa muscular
A suplementação de creatina pode levar a um aumento da massa muscular, principalmente em combinação com um treinamento de musculação adequado. A creatina ajuda a aumentar a estrutura de proteínas musculares, promovendo um ambiente propício para o crescimento muscular.
4 Recuperação muscular mais rápida
A creatina pode ajudar a acelerar a recuperação muscular pós-treino. Ela tem propriedades anti-inflamatórias e ajuda na reposição dos estoques de energia nos músculos. Isso pode resultar em uma recuperação mais rápida entre as sessões de treinamento e menos muscular após exercícios intensos.
5 Benefícios cognitivos
Além dos benefícios físicos, a creatina também tem sido associada a melhorias na função cognitiva. Pesquisas indicam que a suplementação de creatina pode beneficiar a memória de curto prazo, a capacidade de pensamento e desempenho cognitivo, em geral, especialmente em situações de estresse mental.
Creatina e seus tipos
Existem várias variações de creatina disponíveis, como creatina malato, creatina citrato, creatina serum, creatina etil ester, creatina micronizada e creatina monohidratada. No entanto, a creatina monohidratada é a forma química mais eficaz na promoção dos benefícios mencionados acima.
Creatina monohidratada
A forma mais comumente utilizada de creatina em suplementos alimentares é a creatina monohidratada, devido à sua boa absorção e utilização pelo organismo.
Quando tomar Creatina
Com base em pesquisas científicas, a creatina pode ser consumida em qualquer momento do dia, desde que seja combinada com uma refeição. No entanto, de acordo com as recomendações da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, é preferível tomar a creatina após o treino para obter resultados mais expressivos.
Como tomar
A maneira mais comum de consumir creatina é tomar de 3 a 5 g diariamente, por um período de 3 meses ou mais. Outra opção mais avançada, é a suplementação de creatina que envolve tomar cerca de 20 g de creatina por dia nos primeiros 7 dias, seguido por uma redução da dose para 3 a 5 g diários.
A creatina causa danos aos Rins?
Por fim, especialistas afirmam que o consumo excessivo e prolongado do suplemento pode levar ao aumento da concentração de creatinina na urina, o que pode resultar em danos renais. Portanto, é recomendado utilizar a substância somente sob orientação profissional.
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