Podemos afirmar que o treino de ombros é uma parte importante para qualquer pessoa que busca ter um corpo bonito e saudável. Muitas vezes, pessoas que negligenciam ou treinam de maneira errada a área dos ombros, sofreram de dores musculares e lesões. Por isso, neste artigo, vamos apresentar os melhores exercícios e combinações de músculos para maximizar seus treinos de ombro e ajudá-lo a alcançar seus objetivos na musculação.
Introdução aos exercícios de ombro
Antes de começar a falar sobre os melhores exercícios para o treino de ombros, é importante entender a anatomia dos ombros. Os ombros são compostos por três músculos principais: o deltoide, o trapézio e o serrátil anterior. O deltoide é o principal músculo dos ombros e é responsável por levantar os braços para os lados e para a frente. O trapézio é o músculo que se estende do pescoço até os ombros e é responsável por controlar a escápula. O serrátil anterior é o músculo mais abaixo na lateral do tórax, responsável pela elevação da escápula bem como rotação do ombro.
Treino de ombros é importante por vários motivos. Primeiramente, o treino de ombros ajuda a equilibrar a aparência do corpo, especialmente quando combinado com o treino de peito e costas. Segundo, o treino de ombros ajuda a melhorar a postura e a estabilidade do ombro. Ter ombros fortes e estabilizados ajuda a prevenir lesões e dores no ombro. Por fim, o treino de ombros ajuda a melhorar o desempenho em outros exercícios, como supino, desenvolvimento e remada.
Anatomia dos ombros
Como mencionei anteriormente, três músculos principais compõem os ombros: o deltoide, o trapézio e o serrátil anterior. O deltoide é dividido em três partes: anterior, medial e posterior.
Cada parte do deltoide é responsável por movimentos diferentes do ombro. Deltoide anterior é responsável por levantar os braços para a frente. O deltoide medial é responsável por levantar os braços para os lados. Já o deltoide posterior é responsável por levantar os braços para trás.
O trapézio é dividido em três partes: superior, média e inferior. Cada parte do trapézio é responsável por controlar a escápula em diferentes direções. A parte superior do trapézio é responsável por elevar a escápula. A parte média do trapézio é responsável por retrair a escápula. Já a parte inferior do trapézio é responsável por abaixar a escápula.
O serrátil anterior é um músculo localizado na parede lateral do tórax. Sua principal função é estabilizar e girar a rotação da escápula (omoplata), permitindo movimentos do braço.
Benefícios do treino de ombros
O treino de ombros oferece diversos benefícios. Primeiramente, fortalecer e desenvolver os músculos deltoides, proporcionando uma aparência mais atlética e simétrica ao corpo. Além disso, o treino de ombros contribui para uma postura correta, prevenindo dores e lesões na região.
Os exercícios para os ombros também melhoram a estabilidade articular, aumentando a mobilidade e a flexibilidade da articulação do ombro. Isso é especialmente importante para atletas e pessoas que praticam esportes com movimentos de arremesso, como tênis, beisebol, handebol assim como o basquete.
Ainda mais, outro benefício é a melhora da força funcional. Os músculos do ombro são responsáveis por movimentos cotidianos, como levantar objetos, alcançar prateleiras altas bem como puxar objetos. Ao fortalecer os ombros, essas atividades se tornam mais fáceis e menos propensas a causar desconforto ou lesões.
Por fim, não podemos deixar de mencionar que o treino de ombros também pode ser benéfico para a estética. Ombros bem definidos podem realçar a aparência do tronco e ajudar a alcançar uma proporção corporal mais equilibrada.
Erros comuns a evitar durante o treino de ombros
Durante o treino de ombros, é importante evitar certos erros comuns para garantir a eficácia dos exercícios e reduzir o risco de lesões. Aqui estão alguns erros a serem evitados:
- Utilizar uma carga excessiva: Usar muitos pesos pode comprometer a forma adequada e a execução correta dos trabalhos. Comece com cargas mais leves e vá aumentando gradualmente conforme ganha força e técnica.
- Má postura: Manter uma postura adequada é essencial para evitar lesões nos ombros. Evite curvar as costas, inclinar-se para a frente ou balançar o corpo durante os treinos. Mantenha-se ereto, com os ombros para trás e os músculos abdominais contraídos.
- Execução incorreta dos exercícios: É fundamental realizar os exercícios de forma correta e controlada. Evite movimentos rápidos, balançar os pesos ou usar impulso para levantá-los. Concentre-se em contrair os músculos do ombro e realize os movimentos de maneira suave e controlada.
- Ignorar o aquecimento: Antes de iniciar o treino de ombros, é fundamental realizar um aquecimento adequado. Isso ajuda a aumentar a circulação sanguínea nos músculos, preparando-os para o esforço e a ansiedade para o risco de lesões. Faça alguns minutos de aquecimento e exercícios específicos para os ombros, como rotações e alongamentos.
- Não descansar suficiente: Os músculos do ombro precisam de tempo para se recuperar entre os treinos. Não sobrecarregue essa região treinando os ombros todos os dias. Dê tempo suficiente para que os músculos se recuperem e cresçam, intercalando os treinos com dias de descanso ou treinando grupos musculares diferentes.
Exercícios para o treino de ombros
Existem diversos exercícios eficazes para o treino de ombros. Aqui estão alguns dos mais comumente usados:
- Desenvolvimento militar (Overhead Press): Este exercício é um dos principais para desenvolver os músculos deltoides. É realizado em pé ou sentado, levantando os pesos acima da cabeça, estendendo totalmente os braços e levando-os de volta à posição inicial.
- Elevação lateral (Lateral Raises): Esse exercício foca principalmente nos deltoides laterais. Com os braços estendidos ao lado do corpo, levante os pesos para os lados, mantendo os cotovelos flexionados, até chegar a uma altura paralela ao ombro.
- Elevação frontal (Front Raises): Esse exercício visa os deltoides anteriores. Com os braços estendidos à frente do corpo ou levemente inclinados para trás, levante os pesos à frente até chegar a uma altura paralela ao ombro.
- Remada alta (Upright Row): A remada alta trabalha os deltoides, trapézio e os músculos do manguito rotador. Segurando a barra ou halteres na posição neutra, levantando os pesos até o queixo, mantendo os cotovelos elevados e próximos ao corpo.
- Desenvolvimento Arnold (Arnold Press): Esse exercício é uma variação do desenvolvimento militar. Realizado sentado ou em pé, comece com os halteres em frente ao peito e, em seguida, gire os braços enquanto estende os pesos acima da cabeça.
Combinações musculares para exercícios de ombro eficazes
Para maximizar seus treinos de ombro, é importante combinar os músculos corretamente. Por exemplo, combinação do deltoide anterior com o trapézio superior. Para combinar esses músculos, é possível fazer o desenvolvimento militar com os ombros pressionados para trás. Além disso, outra combinação eficaz é o deltoide posterior com o trapézio inferior. Para combinar esses músculos, é possível fazer a remada alta com a escápula puxada para baixo.
Dicas para maximizar seus treinos de ombro
Além dos exercícios e combinações de músculos, existem outras dicas para maximizar seus treinos de ombro. Uma das dicas é variar seus treinos. Varie seus exercícios, séries e repetições para garantir que seus músculos não se acostumem com o mesmo treino. Outra dica é aquecer os ombros antes de começar o treino. O aquecimento ajuda a prevenir lesões e a preparar os músculos para o treino. Por fim, descansar e se recuperar adequadamente. Descanse seus músculos por pelo menos 48 horas antes de treinar novamente.
Programas e horários de treinamento de ombros
Existem vários programas e horários de treinamento de ombros disponíveis. Um exemplo de programa de treinamento de ombros é treinar os ombros duas vezes por semana, com um ou dois dias de descanso entre os treinos. Outro exemplo é treinar os ombros uma vez por semana, com mais cargas e séries. É importante escolher um programa de treinamento que funcione para você e seus objetivos.
Conclusão
O treino de ombros é uma parte importante do programa de treinamento de qualquer pessoa que busque ter um corpo equilibrado e saudável. É importante entender a anatomia dos ombros, os benefícios do treino de ombros, os erros comuns a evitar e os melhores exercícios e combinações de músculos para maximizar seus treinos de ombro. Além disso, é importante ter um programa de treinamento adequado e descansar e se recuperar adequadamente. Siga essas dicas e você verá resultados significativos em seus treinos.