A prática da musculação envolve uma série de elementos a serem considerados: carga utilizada, quantidade de repetições, número de séries bem como intervalo de descanso entre os exercícios. A musculação pode ser considerada complexa, com uma ampla gama de opções que variam de acordo com o objetivo do aluno, que pode ser a perda de peso, o aumento da resistência, a definição muscular ou o ganho de massa muscular.
Primeiramente, de acordo com especialistas, não há uma abordagem única para alcançar bons resultados, pois existem diversas opções disponíveis. Algumas delas incluem o aumento da carga para ganhar força bem como mais repetições para desenvolver resistência.
É possível combinar as variáveis de várias formas para atingir diferentes objetivos. No entanto, algumas orientações podem auxiliá-lo a determinar a carga e o número de repetições ideais, facilitando alcançar resultados desejados.
Veja também
- TREINO HIIT: SAIBA MAIS SOBRE ESSE MÉTODO
- 10 DICAS PARA UM ABDÔMEN DEFINIDO
- 5 SUPLEMENTOS IDEAIS PARA GANHO DE MASSA
Mais Carga
Atualmente, diversos estudos indicam que o elemento mais importante para o desenvolvimento de força e hipertrofia (aumento da massa magra) é levar os treinos até a falha muscular – o momento em que não é mais possível realizar nenhuma repetição adicional. Isso se mostra relevante, independentemente do peso utilizado ou do número de repetições realizadas.
Para alcançar a falha muscular, os treinamentos voltados para hipertrofia são frequentemente fundamentados em estímulos metabólicos ou tensionais.
Os estímulos tensionais, também conhecidos como mecânicos, são amplamente empregados, priorizando a regra tradicional de “menos repetições e mais carga“. Isso se traduz em um treino com 6 a 12 repetições por exercício, utilizando uma carga próxima ao limite da força máxima do indivíduo.
Normalmente, nessa abordagem, são realizadas três séries, com ênfase em executar cada movimento de forma lenta, seguido por um tempo de descanso de um a dois minutos.
Vantagem de mais carga
Quando são realizadas séries de movimentos variando de 6 a 12, ocorre a ativação das fibras musculares relacionadas ao aumento da força.
Indivíduos que já tiveram experiência na musculação tem maior ganho de força ao usar uma carga entre 80 e 85% de 1RM (carga máxima por uma repetição) em comparação com aqueles que utilizaram cargas menores e executaram mais exercícios. Em outras palavras, para atletas avançados, o aumento da carga resulta em melhores ganhos de massa muscular.
Desvantagem de mais carga
Embora a mais carga seja uma métrica eficaz para melhorar o progresso nos treinos, ela pode afetar a recuperação muscular e representar um risco falando de lesões.
O uso de cargas elevadas pode resultar em um esgotamento muscular prolongado bem como limitar o treinamento desse mesmo músculo a apenas uma vez por semana.
Mais repetições
Especialistas recomendam que tanto para aqueles que buscam reduzir a gordura corporal e definir os músculos, quanto para os que desejam melhorar a capacidade respiratória, é indicado trabalhar com cargas moderadas, realizando de três a quatro séries de 15 a 20 repetições.
Quando realizado mais repetições com um peso moderado, os músculos são expostos a um estímulo prolongado, seguido em microlesões que ao longo dos treinos fortalecem as fibras musculares. Esse tipo de treinamento é especialmente útil para atletas de resistência, como corredores bem como ciclistas, que precisam suportar o esforço por longos períodos.
Além disso, esse tipo de treinamento com mais repetições pode ser útil para promover a definição muscular, já que, ao aumentar a quantidade de trabalho realizado pelos músculos, há uma maior queima de calorias durante o treino.
Vantagem de mais repetições
Mais repetições proporciona uma melhor adaptação do músculo ao exercício, sendo um benefício significativo, especialmente para pessoas que estão começando a se exercitar.
Uma pesquisa realizada por uma universidade americana mostrou que indivíduos não treinados obtiveram maiores ganhos de força ao enfatizar repetições em vez da carga durante o treinamento.
Também pode ser mencionado como vantagem os baixos riscos de lesão ao treinar com mais repetições e menos carga.
Desvantagem de mais repetições
O aumento da densidade muscular e a definição não são alcançados por meio mais repetições.
O que pode ser observado é que esse método pode gerar maior resistência muscular, mas não resulta necessariamente em um nível maior hipertrofia.
Para quem deseja emagrecer
Para aqueles que desejam perder gordura, é recomendado alternar entre treinos com menos carga e mais repetições e treinos com mais carga e menos repetições.
Além disso, é essencial praticar exercícios aeróbicos e seguir uma dieta equilibrada para criar um déficit calórico, ou seja, quando a pessoa consome menos calorias do que gasta, a fim de promover o emagrecimento.
Para quem deseja aumentar a mobilidade
Para aqueles que buscam melhorar a mobilidade, a abordagem recomendada seria utilizar menos carga e realizar mais exercícios, além de praticar exercícios isométricos utilizando o peso corporal.
Nessa situação, é importante executar os movimentos com isometria e amplitude para auxiliar os músculos a trabalharem corretamente.
O objetivo é alongar e relaxar os músculos durante as atividades.
É recomendado para aqueles que desejam realizar um treino mais intenso posteriormente.
Para quem é iniciante
Para iniciantes, é recomendável utilizar menos carga e realizar mais repetições durante o período de adaptação.
Outra orientação crucial para iniciantes é conhecer seus limites.
Opte por treinar por 40 minutos, três vezes por semana.
Também é recomendável escolher treinos alternados entre membros superiores e inferiores para evitar sobrecarregar os músculos.
Lembre-se de que a individualidade biológica de cada pessoa é diferente, portanto, o que funciona para uma pessoa pode não ser o melhor para outra.
Por fim, busque a orientação de um profissional de educação física ou personal trainer para suas necessidades específicas e objetivos.