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Quando se trata de alcançar um corpo saudável e equilibrado, muitas vezes negligenciamos uma parte fundamental: os glúteos. Esses músculos poderosos não são apenas esteticamente atraentes, mas também desempenham um papel vital em nossa postura, equilíbrio e movimento. O treinamento de glúteos vai além de simplesmente alcançar um bumbum tonificado e firme; é uma abordagem holística para desenvolver uma base forte e funcional para o corpo.
Os glúteos são compostos por três músculos principais: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. O glúteo máximo é o maior e mais forte dos três, e desempenha um papel crucial na extensão do quadril. O glúteo médio e mínimo, por sua vez, estão localizados na parte lateral dos glúteos e são responsáveis pela abdução e estabilização do quadril.
Ao fortalecer os glúteos, podemos melhorar não apenas a estética, mas também a funcionalidade do corpo. Isso resulta em uma postura mais ereta, estabilidade do quadril, redução do risco de lesões e um desempenho melhorado em atividades físicas e esportes.
Importância de Treinar Glúteos
Praticar atividades voltadas para essa região do corpo possui um valor que transcende a aparência física, sendo essencial tanto para o público feminino quanto masculino.
Esse conjunto de músculos está inserido na área central do corpo, conhecido como “core”, desempenhando um papel crucial na geração de força em várias regiões corporais, além de fornecer estabilidade da coluna vertebral.
É fundamental fortalecer os músculos dos glúteos a fim de:
- Prevenir ocorrências de dor na região lombar ao fortalecer a musculatura, que desempenham um papel crucial na estabilização do tronco.
- Conservar uma postura correta;
- Elevar a potência gerada pelos membros inferiores;
6 exercícios para glúteos
Aqui estão 6 dos exercícios eficazes para fortalecer e desenvolver os músculos dos glúteos.
1 ELEVAÇÃO PÉLVICA
Trata-se de um exercício especifico para glúteos, concentrando-se principalmente no fortalecimento dessa região muscular e exigindo menos esforço de outros grupos musculares.
- Posicione-se deitado(a) de costas no chão, com os braços estendidos ao longo do corpo
- Dobre as pernas, mantendo os pés afastados à mesma largura dos quadris, enquanto mantém os pés completamente apoiados no chão.
- Ative os músculos do glúteo e do abdômen e levante o quadril, criando uma linha reta que vai dos joelhos até os ombros.
- Desça o quadril lentamente, evitando que o glúteo toque o chão, e repita o movimento.
2 AFUNDO COM HALTERES
- Segure um Halter em cada mão, mantendo os braços estendidos ao longo do corpo.
- Separe as pernas na mesma distância da largura do quadril.
- Baixe o quadril lentamente, evitando que o glúteo toque o chão, e repita o movimento.
- Agache até que a coxa direita paralela ao chão e o joelho esquerdo esteja próximo de tocar o solo.
- Volte à posição inicial e repita o exercício, agora dando um passo à frente com a perna esquerda.
3 AGACHAMENTO BÚLGARO
Esse agachamento possui uma movimentação semelhante ao fundo, mas apresenta um nível de dificuldade um pouco mais elevado.
- Posicione-se em pé, virado de costas para um banco.
- Coloque o peito do pé esquerdo no banco, utilizando-o como apoio.
- Dobre o joelho direito até que a coxa fique paralelamente ao chão.
- Estique a perna direita e erga o corpo, retornando à posição inicial.
- Realize as repetições recomendadas e, em seguida, execute o exercício utilizando a outra perna.
4 AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER
- Posicione a ponta dos pés apontando para fora e segure um halter com as duas mãos, mantendo-o paralelo ao corpo.
- Incline o tronco para a frente, flexione as pernas, projete o quadril para trás e agache-se.
- Volte de maneira gradual e controlada.
5 AGACHAMENTO LIVRE
- Posicione-se em pé e coloque a barra apoiada no trapézio.
- Mantenha as afastadas, com uma distância entre elas equivalente à largura dos ombros.
- Dobre os joelhos, projete o quadril para trás e agache-se.
- Retorne a posição inicial e repita o movimento
Como todos os outros exercícios, faça o agachamento livre com a supervisão de um profissional.
6 EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA
A extensão de quadril na polia é um ótimo exercício para trabalhar os glúteos, especialmente o glúteo máximo.
- Posicione uma polia baixa na altura dos tornozelos e prenda um acessório de tornozelo ao tornozelo da perna que realizará o movimento.
- Fique de pé de frente para a polia, mantendo os pés afastados na largura dos quadris.
- Ao estender a perna, concentre-se em contrair os glúteos e puxar o calcanhar em direção às nádegas.
- Pause por um momento quando a perna estiver totalmente estendida para sentir a contração nos glúteos.
- Em seguida, traga a perna de volta à posição inicial, controlando o movimento.
- Repita o movimento para completar o número desejado de repetições e, em seguida, alterne para a outra perna.
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Dicas adicionais para o treino de glúteos
Aqui estão algumas dicas adicionais para o treinamento de glúteos:
Progressão gradual:
Assim como qualquer outro grupo muscular, os glúteos também exigem progressão gradual (aumento de carga) para continuar se desenvolvendo.
Descanso e recuperação:
Assim como qualquer outro grupo muscular, os glúteos também precisam de descanso e recuperação adequados.
Nutrição adequada:
Lembre-se de que a nutrição desempenha um papel fundamental no desenvolvimento muscular. Certifique-se de consumir uma dieta equilibrada, rica em proteínas, carboidratos saudáveis e gorduras boas para fornecer os nutrientes necessários para a construção muscular e recuperação.
Essas dicas adicionais ajudarão você a otimizar seu treinamento de glúteos e alcançar melhores resultados. Lembre-se de sempre ouvir seu corpo, respeitar seus limites e buscar a orientação de um profissional qualificado, se necessário.