Tornar-se um iniciante em treinos de costas pode parecer intimidador, mas com os exercícios corretos e a abordagem adequada, você pode fortalecer e desenvolver seus músculos dorsais de maneira eficaz. Ter costas fortes é essencial para uma postura saudável, estabilidade e também para melhorar o desempenho em outros treinos. Além disso, um treino de costas bem executado pode contribuir para um físico mais equilibrado e atraente.
Treino de costas
Em primeiro lugar o treinamento de costas é segmentado em diferentes grupos musculares que se pretende fortalecer, devendo ser recomendado pelo instrutor de educação física com base nos objetivos individuais de cada pessoa.
Dessa forma, é possível recomendar exercícios específicos que visam fortalecer a região superior das costas, a região central e a região lombar. Esses exercícios podem ser realizados em três séries de 10 a 12 repetições, ou até mesmo até a “falha”.
Entretanto, a fim de obter resultados, é essencial que o treinamento seja realizado com intensidade e que sejam respeitadas as instruções em relação às séries de repetições e intervalos de descanso. Além disso, a hidratação adequada e uma alimentação saudável e equilibrada são indispensáveis, devendo ser orientadas por um nutricionista de acordo com os objetivos individuais.
Leia também CARBOIDRATOS E GANHO DE MASSA: QUAL A RELAÇÃO?
5 melhores exercícios
1 Pulley frente
Durante a execução do pulley frente, também conhecido como puxada frontal, o aluno realiza o exercício sentado de frente para a máquina. Nesse movimento, as mãos agarram o puxador e a barra é trazida em direção ao peito. É importante executar o movimento corretamente, evitando oscilações do tronco para frente e para trás, concentrando-se apenas no movimento dos braços. Durante toda a execução, é recomendado manter o abdômen contraído para garantir a estabilidade. Esse exercício tem como foco principal o fortalecimento do músculo localizado na região média das costas, conhecida como grande dorsal.
2 Serrote ou remada unilateral
O serrote é um exercício que contribui para o fortalecimento dos músculos das costas, com foco principalmente na grande dorsal bem como no trapézio. Além disso, esse exercício também trabalha o deltoide, que é o músculo situado na região do ombro.
Para executar esse exercício, é necessário posicionar-se com um joelho e a mão do mesmo lado apoiados em um banco. Com a outra mão, segure o halter e, mantendo o tronco estável e o abdômen contraído, puxe o halter para cima, flexionando o cotovelo. Após completar as repetições em um lado, repita o mesmo processo do outro lado.
3 Remada Baixa
A remada baixa é um exercício que se destaca pelos movimentos articulares principais, que envolvem a extensão do ombro e a flexão dos cotovelos.
Portanto, os músculos principais trabalhados durante a remada baixa incluem o latíssimo do dorso, o deltoide posterior, o trapézio, bem como o bíceps, que executam um papel sinérgico.
Como Fazer: Ao se sentar no aparelho, deve-se agarrar o triângulo preso nele e adotar uma postura com a coluna ereta.
Realizar a tração do triângulo até aproximá-lo do abdômen, garantindo uma contração máxima dos músculos das costas e aproximar as escápulas.
Realizar a extensão controlada dos braços até retornar à posição inicial.
4 Crucifixo investido
Para executar esse exercício, é necessário sentar-se de frente para a máquina, com o peito apoiado no banco, e segurar as barras do suporte mantendo os braços estendidos.
Logo depois, proceda com a abertura dos braços até sentir a contração dos músculos das costas, e depois retorne à posição inicial.
5 Remada Alta
A remada alta é um exercício amplamente utilizado na musculação, com o intuito de fortalecer os deltoides (ombros) e o trapézio. No entanto, é comum que muitas pessoas executem o exercício de maneira errada, comprometendo a sua eficácia.
Como fazer: Mantenha os pés separados na largura dos ombros e segure o a barra à frente do quadril.
Mantenha os braços retos com as palmas das mãos em direção ao corpo.
Levante os cotovelos até atingir a altura dos ombros, levando o peso para cima em direção ao queixo.
Para evitar sobrecarga nas articulações, é importante manter os cotovelos posicionadas acima dos pulsos durante o exercício.
Erros a ser evitados ao treinar costas
É essencial preparar os músculos das costas antes do treino. Ignorar o aquecimento pode aumentar o risco de lesões.
Por fim, evite realizar movimentos bruscos ou balançar o corpo ao treinar as costas. É importante executar os exercícios de forma controlada, mantendo a estabilidade assim como evitando qualquer impulso excessivo. Movimentos descontrolados podem comprometer a força do exercício e também aumentar o risco de lesões.