A β-alanina, conhecida também como beta-alanina, é um aminoácido que nosso corpo produz naturalmente e não é considerado essencial. É possível obtê-la através da alimentação, especialmente de fontes animais ricas em proteínas, que contêm dipeptídeos como anserina, alanina e carnosina. Exemplos dessas fontes incluem carne bovina, carne suína, peixe e frango.
A suplementação com beta-alanina tem sido amplamente utilizada por atletas e praticantes de atividades físicas, devido ao seu potencial de aumentar os níveis de carnosina muscular. Isso pode resultar em benefícios, como o retardamento da fadiga muscular, aumento da capacidade de exercício de alta intensidade e melhora no desempenho esportivo.
BENEFÍCIOS DA BETA ALANINA
A suplementação com beta-alanina pode oferecer vários benefícios, especialmente para atletas e praticantes de atividades físicas intensas. Aqui estão alguns dos principais benefícios associados à beta-alanina:
1 Aumento da resistência muscular
A beta alanina ajuda a aumentar os níveis de carnosina nos músculos, o que pode retardar a fadiga muscular. Isso permite que você treine por períodos mais longos e com maior intensidade antes de sentir exaustão.
2 Melhora do desempenho de alta intensidade
Ao aumentar os níveis de carnosina, a beta-alanina pode melhorar o desempenho em atividades que exigem explosões rápidas de energia, como sprints, saltos e exercícios de levantamento de peso.
3 Aumento da capacidade de treinamento
A suplementação com beta-alanina pode permitir que você treine em intensidades mais altas e realize mais repetições durante o treinamento de força, levando a ganhos de massa muscular e força.
4 Recuperação muscular melhorada
Alguns estudos sugerem que a beta-alanina pode ajudar na recuperação muscular, reduzindo a inflamação e promovendo uma recuperação mais rápida após o exercício intenso.
5 Efeitos antioxidantes
A beta-alanina possui propriedades antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo causado pelo exercício intenso e proteger as células musculares contra danos.
É importante ressaltar que é necessário consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação com beta-alanina, pois os efeitos podem variar de pessoa para pessoa.
COMO TOMAR BETA ALANINA
A dosagem comum de beta-alanina varia entre 5 a 8 gramas por dia. No entanto, é importante consultar as instruções do fabricante ou um profissional de saúde para determinar a dosagem adequada para você, levando em consideração seu peso corporal, nível de atividade física e outros fatores individuais.
A beta-alanina pode ser tomada uma ou duas vezes por dia, dividindo a dosagem total em várias porções menores. Isso pode ajudar a minimizar possíveis efeitos colaterais, como a sensação de formigamento na pele (parestesia), que pode ocorrer temporariamente após a ingestão de beta-alanina.
A beta-alanina pode ser consumida com ou sem alimentos. Alguns estudos sugerem que a ingestão junto com carboidratos pode melhorar a absorção da beta-alanina.
Alguns atletas e praticantes de atividades físicas adotam um ciclo de suplementação de beta-alanina, onde eles tomam a substância por um período de algumas semanas a alguns meses, seguido por um período de descanso sem o suplemento. Esse ciclo pode ajudar a maximizar os benefícios da suplementação.
PARA QUE SERVE BETA ALANINA
A função da beta-alanina é estimular a produção de carnosina nos músculos, o que ajuda a reduzir o acúmulo de íons de hidrogênio (H+) durante o exercício de alta intensidade. Em outras palavras, esse aminoácido tem o efeito de minimizar a concentração de íons de hidrogênio gerados durante a atividade física intensa.
Pesquisas científicas têm demonstrado que a ingestão de beta-alanina resultou em melhorias significativas no desempenho e na capacidade física dos participantes.
Outros estudos evidenciam que a beta-alanina também promove o aumento da intensidade e da duração do exercício, especialmente em atletas envolvidos em treinos com atividades que duram de 60 a 240 segundos ou até mais.
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EFEITOS COLATERAIS DA BETA ALANINA
1 Efeito da coceira (parestesia)
É um efeito colateral comum da suplementação com beta-alanina, em que a pessoa pode sentir uma sensação de formigamento, coceira assim como queimação na pele. Geralmente é temporário e desaparece após algum tempo.
2 Distúrbios gastrointestinais
Alguns indivíduos podem experimentar de desconforto gastrointestinal, assim como, náuseas, diarreia, cólicas ou distensão abdominal, como resultado da suplementação com beta-alanina.
3 Alergias
Em casos raros, pode ocorrer reações alérgicas à beta-alanina, como erupções cutâneas, coceira, inchaço facial bem como dificuldade respiratória. Se ocorrerem sintomas de alergia, é importante interromper o uso e procurar assistência médica imediatamente
É essencial lembrar que os efeitos colaterais podem variar de pessoa para pessoa e nem todos os indivíduos experimentarão esses efeitos indesejados. Sempre recomendamos que você consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, a fim de determinar a dosagem adequada, bem como avaliar os possíveis riscos e benefícios com base em suas necessidades e condições individuais.
Dúvidas Frequentes
Qual é o momento ideal para consumir a beta-alanina?
A beta-alanina pode ser ingerida antes, durante ou após o treino. A consistência e a regularidade são essenciais na suplementação para obter os benefícios desejados. Uma vantagem é que a beta-alanina pode ser consumida pura ou misturada em bebidas de sua escolha, como água ou sucos, além disso, pode ser combinada com outros suplementos.
Qual é a duração da presença da beta-alanina no organismo?
A beta-alanina é um suplemento que requer um uso prolongado, geralmente de 4 a 12 semanas, para que ocorra um aumento nos níveis de carnosina. Seu efeito agudo, por outro lado, pode durar entre 30 a 45 minutos. É crucial consultar um profissional de saúde para ajustar as doses de beta-alanina de acordo com suas necessidades individuais, a fim de obter todos os benefícios da suplementação.
É possível consumir a beta-alanina como pré-treino?
Sim, é possível tomar beta-alanina como pré-treino. Muitos suplementos pré-treino contêm beta-alanina em sua formulação, pois isso pode ajudar a melhorar o desempenho durante o treino e reduzir a fadiga. Geralmente, se recomenda consumir a beta-alanina cerca de 30 minutos antes do treino. Diversas modalidades esportivas podem se beneficiar do uso de beta-alanina como pré-treino, incluindo musculação, lutas, futebol, corrida, crossfit, entre outras.