A fim de desenvolver o peitoral, é recomendável incorporar uma variedade de exercícios no plano de treino. Embora todas as regiões do músculo estejam envolvidas durante uma sessão, é importante incluir exercícios específicos que enfatizem mais uma ou duas áreas em particular.
Dessa forma, é fundamental uma combinação de exercícios direcionados às distintas partes do peitoral, a fim de alcançar um músculo mais desenvolvido e proporcional em sua simetria.
Peitoral e suas funções
O peitoral, também conhecido como músculo peitoral, é dividido em duas partes principais: o peitoral maior (pectoralis major) e o peitoral menor (pectoralis minor). Ambos desempenham funções importantes no movimento e estabilidade do ombro, além de contribuírem para a aparência do peito.
O peitoral maior é um músculo grande e poderoso que se estende pela região frontal do tórax. Ele tem origem na clavícula, na borda superior do esterno e nas costelas, e se insere na parte superior do úmero, o osso do braço. O peitoral maior é responsável por várias ações, como a flexão do braço no ombro (movimento de aproximação do braço em direção ao tórax), a adução do braço (movimento de aproximação do braço em direção à linha média do corpo) e rotação medial do corpo braço (girar o braço para dentro).
Por outro lado, o peitoral menor é um músculo menor e localizado mais profundamente em relação ao peitoral maior. Ele tem origem nas costelas terceira, quarta e quinta e se insere na escapula, um osso do ombro. O peitoral menor desempenha um papel crucial na estabilização da escápula, ajudando a mantê-la fixa e posicionada corretamente contra a caixa torácica.
A principal função do peitoral menor é auxiliar na aceleração e rotação da escápula, bem como na inclinação para frente da mesma. Esses movimentos são importantes em atividades como levantamento de objetos acima da cabeça, puxar o ombro para baixo e para frente e auxiliar na ginástica profunda durante uma atividade física intensa.
6 melhores exercícios para peito
Aqui estão seis exercícios eficazes para trabalhar os músculos do peito:
1 Supino reto:
Esse é um dos exercícios mais populares para o peito. Deite-se em um banco plano com os pés apoiados no chão e segure uma barra com as mãos na largura dos ombros. Abaixe a barra em direção ao peito, mantendo as cotovelos flexionados, e em seguida, empurre-a de volta à posição inicial.
2 Supino inclinado com alter:
Posicione-se em um banco inclinado com um ângulo entre 30 e 45 graus. Deite-se no banco com os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão, mantendo-os próximos aos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Inspire e, em seguida, expire enquanto empurra os halteres para cima, estendendo os braços. Certifique-se de manter os cotovelos flexionadas durante todo o movimento para evitar o estresse excessivo nas articulações. Pause por um momento no topo do movimento e, em seguida, comece a abaixar os halteres controlando o movimento. Continue o movimento de subida e descida, mantendo a forma adequada e controlando o peso.
3 Mergulho na paralela:
Posicione-se entre as barras paralelas do aparelho e segure-as com as mãos. Levante o corpo estendendo os braços completamente. Flexione os cotovelos até que os ombros a altura dos cotovelos. Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços novamente. O mergulho na paralela é um exercício eficaz para trabalhar os músculos do tríceps e do peitoral.
4 Pullover peito:
O pullover peito é um exercício que visa trabalhar os músculos do peitoral. Deite-se em um banco, mantendo a parte superior das costas e a cabeça apoiada. Segure um haltere com as duas mãos acima do peito. Mantenha os braços estendidos e abaixe lentamente o haltere para trás, sentindo o alongamento nos músculos do peito. Em seguida, levante o haltere de volta à posição inicial, usando os músculos do peito para realizar o movimento. O pulôver peito é um exercício eficaz para fortalecer o peito e melhorar a amplitude de movimento na região do ombro.
5 Pec Deck
O pec deck é um exercício que visa trabalhar os músculos do peitoral. Sente-se no aparelho com as costas retas. Posicione os antebraços nos apoios acolchoados e mantenha os cotovelos flexionados em um ângulo de 90 graus. Pressione os antebraços um contra o outro, trazendo-os para o centro do peito. Sinta a contração nos músculos do peitoral. Em seguida, retorne os antebraços à posição inicial, controlando o movimento. O pec deck é uma ótima opção para isolar os músculos do peito e promover o seu desenvolvimento e definição.
6 Crossover:
Posicione as polias na altura dos ombros. Fique de pé no centro da máquina e segure as alças. Mantenha os braços estendidos e as alças em direção ao centro do corpo, cruzando-as à frente do peito. Concentre-se em contrair os músculos do peito durante o movimento. Retorne os braços lentamente à posição inicial. O crossover é um exercício eficaz para trabalhar o peitoral central.
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Treinos adicionais ao de peito
O peito pode ser treinado em conjunto com os tríceps para criar um treino eficaz para a parte superior do corpo. O tríceps é um músculo localizado na parte de trás do braço e desempenha um papel importante em exercícios de transferência, como supino e flexões. Ao incorporar exercícios específicos para o tríceps, como mergulhos na paralela e extensões de tríceps, ao seu treino de peito, você pode fortalecer e tonificar tanto o peito quanto os tríceps ao mesmo tempo. Essa combinação de grupos musculares é comum em treinos para o desenvolvimento geral da parte superior do corpo.
O peito também pode ser treinado em conjunto com os ombros para obter um treino mais abrangente. Os ombros desempenham um papel importante em muitos exercícios de peito, pois ajudam no movimento de movimentação. Além disso, treinar os ombros em conjunto com o peito pode ajudar a manter um equilíbrio muscular adequado e evitar desequilíbrios posturais. Alguns exercícios que podem ser combinados para treinar peito e ombros incluem desenvolvimento de ombros, elevações laterais bem como supino com halteres.