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Você sabia que é possível ter uma rotina de exercícios eficazes sem precisar sair de casa? Com a correria do dia a dia e as restrições de acesso às academias, muitas pessoas estão buscando alternativas práticas e acessíveis para manter a forma física.
Agora apresentaremos cinco exercícios simples que você pode fazer no conforto do seu lar, sem a necessidade de equipamentos sofisticados. Prepare-se para descobrir como é possível se exercitar, fortalecer o corpo e obter resultados incríveis sem sair de casa!
Qual a importância dos exercícios físicos?
Realizar atividades físicas regularmente traz uma variedade de benefícios para o corpo. Além de ajudar a reduzir o acúmulo de gordura, também melhora o condicionamento físico, mantém o metabolismo em um nível saudável, aumenta a massa muscular, fortalece o sistema imunológico, melhora a qualidade do sono e proporciona maior disposição ao longo do dia.
Além das vantagens mencionadas, praticar atividades físicas promove o bem-estar psicológico, já que a prática de exercícios físicos auxilia na diminuição da ansiedade e do estresse, prevenindo problemas psicológicos sérios, como a depressão e a síndrome do pânico.
5 opções de exercícios que podem ser realizados no conforto do lar
5 exercícios
1 correr parado
Essa corrida é ideal para pessoas com restrição de espaço em casa e não exige que você se desloque para o quintal ou áreas mais abertas, por exemplo. Entre os principais benefícios, podemos destacar o aprimoramento do condicionamento físico e a melhoria na capacidade cardiorrespiratória.
Para realizar esse exercício em casa, recomenda-se realizar de três a quatro séries de 45 segundos. Não se esqueça de fazer intervalos curtos de 20 segundos entre cada série.
2 Agachamento
Há quem ame e quem odeie, porém, a realidade é que o agachamento é um exercício abrangente que pode ser realizado tanto na academia quanto em casa, apresentando um desafio para quem o pratica e benefícios para o corpo.
Dentre os benefícios, podemos destacar que o agachamento contribui para o fortalecimento das pernas e dos glúteos, a queima de calorias e, por fim, uma melhor mobilidade do quadril, uma vez que fortalece as articulações, os ligamentos e os tendões.
Mantenha os braços estendidos para a frente e dobre os joelhos. Certifique-se de manter a coluna reta ao se abaixar, inclinando as pernas em um ângulo de 45 graus e empurrando o quadril para trás, como se estivesse prestes a “sentar” em uma cadeira. Tenha cuidado para que os joelhos não ultrapassem a linha dos dedos dos pés.
3 Avanço
O avanço é um exercício eficiente para trabalhar as pernas. Siga estes passos: fique em pé com os pés juntos. Dê um passo à frente com uma perna, flexionando ambos os joelhos para formar dois ângulos de 90 graus. Certifique-se de que seu joelho da frente não ultrapasse a linha dos dedos dos pés. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna.
4 Prancha
A prancha é um exercício eficaz para fortalecer os músculos abdominais. Siga estas instruções: deite-se de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão. Levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés, formando uma linha reta dos ombros aos pés. Mantenha essa posição, contraindo os músculos abdominais, por 30 segundos a 1 minuto. Faça 3 a 4 séries.
5 Prancha lateral
Deite-se de lado, com o lado direito voltado para baixo, estendendo as pernas e alinhando-as desde o quadril até os pés. O cotovelo do braço direito deve estar diretamente abaixo do ombro. Certifique-se de que a cabeça esteja alinhada com a coluna e o braço esquerdo esteja posicionado ao lado esquerdo do corpo.
O objetivo é manter essa posição por 60 segundos. Em seguida, mude de lado e repita o exercício.
Depois do treino:
Reposição de líquidos
Após o treino, é importante reidratar o corpo. Beba água ou uma bebida esportiva para repor os líquidos perdidos durante o exercício. Se você fez um treino intenso e prolongado, pode considerar bebidas de reposição eletrolítica para repor os eletrólitos perdidos, como sódio e potássio.
Refeição pós-treino
Consuma uma refeição equilibrada contendo carboidratos e proteínas dentro de 1 a 2 horas após o treino. Os carboidratos ajudam a relatar as reservas de glicogênio muscular, enquanto as proteínas auxiliam na transformação e recuperação dos músculos. Opções saudáveis incluem uma salada com proteína magra, um shake de proteína com frutas ou um sanduíche de peru com pão integral.
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