O tríceps é um músculo situado na parte de trás do braço e apresenta três “cabeças”: a lateral, a medial e a longa. Ele desempenha um papel crucial em movimentos essenciais da área, tais como fornecer força para empurrar.
Aqueles que aspiram ter braços tonificados e musculosos, e também desejam evitar o incômodo de acenar com pele do braço balançando, devem incorporar exercícios eficazes para fortalecer o tríceps em suas rotinas de treinamento, seja em ambiente doméstico ou na academia.
Desenvolver tríceps fortes não apenas contribui para a aparência estética dos braços, mas também é crucial para muitos movimentos do dia a dia, como mover, levantar e carregar objetos.
5 melhores exercícios para tríceps
Ao selecionar exercícios para o tríceps, é importante abordar diferentes ângulos e recrutar todas as porções do músculo para alcançar um desenvolvimento equilibrado. Aqui estão os cinco melhores exercícios para tríceps que podem ajudar a fortalecer e tonificar essa região:
1 Extensão de tríceps com halteres:
Segurando um haltere atrás da cabeça, você estende o antebraço, focando no alongamento e contração do tríceps. Esse exercício pode ser feito sentado ou em pé e permite um maior isolamento do tríceps
2 Tríceps na polia pegada pronada
O tríceps na polia com pegada pronada é um exercício altamente eficaz para fortalecer e tonificar o tríceps.
Mantenha o peito erguido e retraia os ombros para trás, a fim de corrigir sua postura. Dê um passo para trás para encontrar estabilidade e, em seguida, desça a barra até que os cotovelos flexionem a um ângulo de 90 graus. Essa será sua posição inicial.
Agora, mantenha os braços estendidos ao longo do corpo e empurre a barra em direção ao solo, estendendo completamente os cotovelos. Volte gradualmente à posição inicial e repita o movimento quantas vezes for necessário para completar a série, geralmente consistindo de 8 a 12 repetições.
3 Tríceps no banco
Posicione-se em um banco, de costas para ele. Coloque as mãos na borda do banco, com os dedos apontados para a frente. Desça o corpo, flexionando os cotovelos e mantendo os braços próximos ao corpo. Continue descendo até que os braços formem um ângulo de 90 graus. Em seguida, estenda os cotovelos, elevando o corpo de volta à posição inicial. Mantenha os músculos do tríceps contraídos durante todo o exercício.
4 Pulley com corda
Com o auxílio de uma máquina de cabo e uma corda, você pode executar extensões de tríceps acionando a porção lateral do músculo. O movimento suave e controlado fornecido pela polia é ideal para manter a tensão no tríceps durante todo o exercício.
5 Flexão diamante
As flexões diamante, também conhecidas como flexões de tríceps, são realizadas com as mãos próximas uma da outra em uma posição de diamante, com os polegares e indicadores se tocando. Esse exercício ativa intensamente o tríceps e fortalece os músculos do peitoral.
É importante lembrar que a chave para um bom desenvolvimento do tríceps é a combinação de exercícios eficazes com uma alimentação saudável e descanso adequado. Sempre consulte um profissional de educação física ou um treinador antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, para garantir que você esteja executando os movimentos corretamente e de forma segura.
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Dicas para melhorar o treino de tríceps
Aqui estão algumas dicas para melhorar seu treino de tríceps:
- Variedade de exercícios
- Progressão de carga
- Foco na execução correta
- Descanso adequado
- Alimentação adequada
Combinações para treino de tríceps
O treino de tríceps pode ser combinado com vários outros treinos, dependendo dos seus objetivos e treinos. Aqui estão algumas opções comuns:
- Treino de peito: Os músculos do peito e do tríceps estão intimamente relacionados, e muitos exercícios de peito também envolvem o tríceps. Combinar o treino de tríceps com o treino de peito permite trabalhar esses grupos musculares em conjunto de forma eficiente.
- Treino de ombros: Alguns exercícios para os ombros, como desenvolvimento militar, também paga tríceps. Combinar o treino de tríceps com o treino de ombros pode ajudar a fortalecer essas áreas e fornecer um estímulo adicional para o tríceps.
- Treino de costas: Embora o treino de costas não envolva diretamente o tríceps, combinar esses dois treinos pode proporcionar um equilíbrio muscular. O fortalecimento do tríceps pode ajudar a melhorar a estabilidade e o desempenho em exercícios para as costas, como puxadas e remadas.
É importante ter em mente que a combinação de treinos depende da sua capacidade de recuperação e do seu nível de treino físico. Certifique-se de garantir os dias de descanso e de ajustar a intensidade e o volume de acordo com seus objetivos de ganho de massa
Por fim, consultar um profissional de educação física pode ajudar a criar um programa de treinamento personalizado e garantir que você esteja combinando os treinos de forma eficaz e segura.
