“Nos últimos tempos, tem havido um crescente interesse nas estratégias alimentares para alcançar a perda de peso. Uma das abordagens que tem chamado atenção é o jejum intermitente (JI), devido à sua potencial capacidade de promover uma redução de peso mais rápida. No entanto, é importante questionar se há uma base científica sólida que comprove esse efeito.
O que é Jejum Intermitente
Em primeiro lugar, o jejum intermitente consiste em seguir uma dieta que envolve períodos de jejum prolongados, geralmente variando de 16 a 24 horas. Durante esses intervalos, é permitido apenas o consumo de água bem como bebidas não calóricas, como chás ou café sem adição de açúcar e adoçantes.
O jejum intermitente oferece diversos benefícios, como fortalecer o sistema imunológico, aumentar a disposição assim como a agilidade mental, prevenir o envelhecimento precoce e estimular a queima de gordura corporal, favorecendo o processo de emagrecimento.
Os profissionais de saúde recomendam exclusivamente essa abordagem de vida para indivíduos saudáveis e, portanto, é recomendável realizar o jejum intermitente sempre sob a supervisão de um médico ou nutricionista. Dessa forma, os especialistas podem avaliar o tipo mais adequado de jejum intermitente de acordo com os objetivos e tolerância específica de cada pessoa.
Alguns benefícios do Jejum Intermitente
Os principais benefícios do jejum intermitente:
Melhora da saúde metabólica
O jejum intermitente pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e o controle do açúcar no sangue. Durante o jejum, os níveis de insulina diminuem, permitindo que as células respondam melhor ao hormônio quando a alimentação é retomada. Então, isso pode ser benéfico para pessoas com resistência à insulina e diabetes tipo 2, ajudando a reduzir os níveis de glicose no sangue.
Ajuda na perda de peso
O jejum intermitente pode ser uma estratégia eficaz para a perda de peso, pois pode levar a uma redução geral na ingestão calórica. Além disso, o jejum pode aumentar a queima de gordura ao incentivar o corpo a usar suas reservas de energia como fonte primária durante os períodos de jejum.
Estímulo à função cerebral
Estudos mostram que o jejum intermitente pode melhorar a função cerebral assim como a cognição. Mecanismos como a produção de proteínas neurotróficas e promoção da autofagia (processo de limpeza celular) são sugeridos como fatores que podem beneficiar a saúde cerebral.
Redução de inflamações
Estudos têm associado o jejum intermitente à diminuição dos sintomas de inflamação no organismo. A inflamação crônica está relacionada a várias doenças, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 bem como certos tipos de câncer. Reduzir a inflamação pode contribuir para uma melhor saúde geral.
Tipos de Jejum
Existem vários tipos de jejum intermitente, cada um com uma abordagem diferente em relação à duração dos períodos de jejum e às janelas de alimentação. Alguns dos tipos mais comuns de jejum intermitente incluem:
Método 16/8
Também conhecido como Protocolo Leangains, envolve um jejum diário de 16 horas, seguido de uma janela de alimentação de 8 horas. Durante a janela de alimentação, o indivíduo consome todas as suas refeições do dia.
Jejum em dias alternados
Nesse método, o jejum é realizado em dias alternados. Em um dia, se comer normalmente, enquanto no dia seguinte, faz-se um jejum completo ou com restrição calórica significativa.
Jejum de 5:2
Neste formato, a pessoa consome uma quantidade normal de calorias durante cinco dias da semana e restringe fortemente a ingestão calórica em outros dois dias não consecutivos da semana.
Jejum de 24 horas
Consiste em um jejum completo que dura 24 horas. Algumas variações desse método permitem uma ingestão calórica limitada (geralmente cerca de 500-600 calorias) durante o período de jejum.
Jejum do café da manhã
Nessa abordagem, a pessoa pula o café da manhã e consome as refeições apenas a partir de determinado horário do dia.
Jejum prolongado
Esse tipo de jejum é mais extenso e pode durar vários dias ou até semanas. Geralmente, é realizado sob supervisão médica e não é recomendado para a maioria das pessoas sem orientação adequada.
Quais alimentos consumir após o jejum
Após o período de jejum, é aconselhável optar por alimentos de fácil digestão e com baixo índice glicêmico, evitando o consumo excessivo de ingestão ou açúcares. Essa escolha ajuda a garantir os resultados com o jejum intermitente.
Alimentos recomendados
- Proteínas magras
- Vegetais não amiláceos
- Gorduras saudáveis
- Frutas frescas
- Grãos integrais
- Hidratação adequada
Após o jejum, é possível incluir na refeição algumas frutas como maçã, morango, framboesa e mirtilo. Além disso, é importante notar que quanto mais prolongado o período sem comer, menor deve ser a quantidade de alimentos consumidos, especialmente na primeira refeição
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