Café da manhã e ganho de massa muscular: 5 receitas

Provavelmente, você já deve ter se deparado com a afirmação ou encontrado em alguma fonte que o café da manhã é uma das principais refeições do dia. E com razão: após uma noite de jejum, nosso organismo requer a provisão de energia e a obtenção dos nutrientes essenciais para as próximas horas. Pessoas ativas estão cada vez mais em busca de opções para desfrutar de um café da manhã rico em proteínas.

Ingerir um café da manhã equilibrado e nutritivo auxilia no controle do apetite ao longo do dia, prevenindo o consumo excessivo em outras refeições e incentivando a tomada de decisões mais conscientes em relação à escolha dos alimentos.

Para aqueles que buscam aumentar a massa muscular, é essencial uma presença de proteínas no café da manhã. Isso se deve ao fato de que, além de fornecer energia para o corpo, a proteína desempenha um papel fundamental na construção e na recuperação dos músculos.

5 receitas para ganho de massa

Aqui está cinco receitas de café da manhã para ganho de massa muscular:

Omelete de Vegetais com Aveia

Ingredientes:

• 3 ovos
• 1/4 de xícara de aveia em flocos
• 1/4 de xícara de leite (pode ser substituído por leite vegetal)
• 1/4 de xícara de queijo cottage ou ricota (opcional)
• 1/4 de xícara de vegetais picados (como espinafre, tomate, pimentão, cogumelos)
• Sal e pimenta a gosto
• Óleo de coco ou azeite para untar a frigideira

Instruções:

1. Em uma tigela, bata os ovos até ficar homogêneo. Adicione a aveia e o leite, e misture bem.
2. Se desejar, adicione o queijo cottage ou ricota à mistura de ovos e aveia.
3. Em uma frigideira antiaderente, aqueça um pouco de óleo de coco ou azeite em fogo médio.
4. Adicione os vegetais picados à frigideira e refogue por alguns minutos.
5. Despeje a mistura de ovos e aveia sobre os vegetais na frigideira.
6. Cozinhe a omelete em fogo médio-baixo por cerca de 5 minutos, até que as bordas estejam firmes.
7. Com o auxílio de uma espátula, vire a omelete para cozinhar do outro lado por mais alguns minutos, até ficar dourada.
8. Tempere com sal e pimenta a gosto.
9. Retire a omelete da frigideira e sirva quente.

Panquecas de Banana com Proteína (whey protein)

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 2 ovos
• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1 colher de sopa de proteína em pó sabor baunilha ou chocolate (opcional)
• 1 colher de chá de canela em pó
• Óleo de coco ou manteiga para untar a frigideira
• Mel, xarope de bordo ou frutas frescas para acompanhar (opcional)

Instruções:

1. Em um liquidificador, coloque a banana, os ovos, a aveia, a proteína em pó (se estiver usando) e a canela em pó. Bata até obter uma massa.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-baixo e unte-a com óleo de coco ou manteiga.
3. Despeje pequenas porções de massa na frigideira, formando panquecas do tamanho desejado.
4. Cozinhe por alguns minutos, até que as bordas comecem a ficar firmes.
5. Com cuidado, vire as panquecas e cozinhe do outro lado por mais alguns minutos.
6. Repita o processo até terminar toda a massa.
7. Sirva as panquecas quentes, acompanhamentos de mel ou frutas frescas, se desejar.

Shake de Aveia e Amêndoas

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1 xícara de leite (pode ser leite de vaca, leite vegetal ou água de coco)
• 1/4 de xícara de aveia em flocos
• 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoas (ou pasta de amendoim)
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 1 colher de chá de mel ou outro adoçante natural (opcional)
• Cubos de gelo (opcional)

Instruções:

1. Descasque a banana e corte-a em pedaços.
2. Coloque a banana, o leite, a aveia em flocos, a manteiga de amêndoas, as sementes de chia e o mel (se estiver usando) em um liquidificador.
3. Bata todos os ingredientes até obter uma mistura cremosa.
4. Se preferir uma consistência mais gelada, adicione alguns cubos de gelo e bata novamente.
5. Despeje o shake em um copo e sirva imediatamente.

Tigela de Aveia com Frutas e Nozes

Ingredientes:

• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1 xícara de leite (pode ser leite de vaca, leite vegetal ou água)
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 1 colher de sopa de mel ou outro adoçante natural
• 1 banana madura, fatiada
• 1/2 xícara de morangos frescos, cortados
• 2 colheres de sopa de nozes picadas.

Instruções:

1. Em uma panela pequena, misture a aveia, o leite e as sementes de chia. Leve ao fogo médio.
2. Cozinhe a mistura, por cerca de 5-7 minutos, ou até a aveia ficar macia e cremosa.
3. Retire a panela do fogo e acrescente o mel, misturando bem.
4. Transfira a aveia para uma tigela.
5. Cubra a aveia com as fatias de banana, morangos e as nozes picadas.
6. Se desejar, adicione uma pitada extra de mel ou outro adoçante por cima das frutas e nozes.
7. Sirva imediatamente e aproveite!

Torradas, Abacate e Ovos

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral
• 1 abacate maduro
• Suco de 1/2 Limão
• Sal e pimenta a gosto
• 2 ovos
• Pimenta vermelha em flocos (opcional)
• Coentro fresco picado (opcional)

Instruções:

1. Torre as fatias de pão integral.
2. Em uma tigela pequena, amasse o abacate maduro com um garfo.
3. Adicione o suco de limão, sal e pimenta ao abacate amassado, misturando bem.
4. Espalhe a massa de abacate nas fatias de pão torrado.
5. Em uma frigideira antiaderente, cozinhe os ovos de acordo com sua preferência (mexidos, fritos ou poché).
6. Coloque um ovo cozido sobre cada fatia de pão com massa de abacate.
7. Tempere com pimenta vermelha em flocos e coentro fresco picado, se desejar.
8. Sirva imediatamente e aproveite!

Dicas adicionais

• Priorize alimentos ricos em proteínas
• Varie as frutas e vegetais
• Consuma fibras
• Hidrate-se
• Planeje e prepare com antecedência