A definição muscular bem como a hipertrofia são termos frequentemente utilizados no contexto do treinamento de força e do desenvolvimento muscular. Embora esses conceitos estejam relacionados, eles têm significados diferentes. Exploraremos a diferença entre crescimento muscular e hipertrofia, a fim de esclarecer esses conceitos e fornecer uma compreensão mais abrangente sobre o assunto.
Hipertrofia & Definição
Se pensa que as pessoas que frequentam academia têm apenas o objetivo de aumentar o tamanho dos músculos, está enganado!
De fato, essa é uma ideia bastante equivocada que muitas pessoas têm, até o momento em que se matriculam em uma academia e são questionadas pelo educador físico sobre qual é o seu objetivo ao estar ali.
Aqueles que não têm interesse em aumentar a massa muscular, normalmente, estão em busca da definição ou da perda de peso por meio dos exercícios físicos.
E qual seria o conceito de “definição muscular”?
A definição muscular ocorre quando os músculos são exercitados de forma a tornarem-se visíveis sob a pele, sem aumentarem significativamente em tamanho.
Nesse contexto, a definição muscular acaba se tornando uma prioridade adicional para aqueles que buscam perder peso, uma vez que o objetivo principal também é eliminar a gordura corporal.
E a hipertrofia ou “ganho de massa”?
Por outro lado, a hipertrofia muscular prioriza o ganho de massa e concentra-se em treinos de força e alta intensidade, deixando de lado a ênfase na queima de gordura.
O conceito é facilmente compreendido e se resume ao aumento da massa muscular e ao aumento no tamanho dos músculos.
Dessa forma
Definição (tonificação): alcançar a definição dos músculos ao reduzir o índice de gordura corporal.
Hipertrofia: alcançar o crescimento muscular, desenvolvendo músculos volumosos e densos.
Treinamento voltado para o aumento da massa muscular (Hipertrofia).
O processo de ganho de massa muscular requer um trabalho de força, com um número reduzido de repetições e utilização de peso próximo ao limite de quem treina. Além disso, os períodos de descanso entre os treinos são cruciais para a recuperação das fibras musculares e têm um impacto direto nos resultados obtidos, juntamente com uma dieta alimentar adequada.
A abordagem ideal envolve a divisão dos grupos musculares. Se você estiver em um nível intermediário ou iniciante, pode optar por dividir o treinamento em AB ou ABC. No entanto, se você nunca treinou antes, é mais recomendável realizar um único programa de treino.
Por outro lado, para aqueles que já estão em um nível avançado, é possível realizar divisões maiores (ABCD/ABCDE). É importante também combinar os grupos muscular de forma adequada, evitando estimular repetidamente os mesmos músculos.
O ponto principal é direcionar o foco para os exercícios básicos, concentrando suas energias nos movimentos principais, como supino, remada, puxada e agachamento. O treinamento deve consistir em cerca de 8 exercícios por dia, com 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições cada uma.
Treinamento voltado para a definição muscular
Essa forma de treinamento implica em realizar um maior número de repetições, usar menos peso e reduzir o tempo de descanso entre as séries.
É recomendável incluir abordagens diferentes, como o treinamento em circuito (que consiste em exercícios variados que envolvem diversos grupos musculares, com uma duração média de uma hora) ou o descanso ativo (realizando atividades como corrida, abdominais ou outras atividades durante os intervalos entre os exercícios).
A divisão do treinamento deve ser mais compacta, pois os treinos de corpo inteiro demandam um maior gasto de energia.
Os treinos devem ser realizados de 4 a 5 vezes por semana. As séries devem consistir em mais de 10 repetições, podendo chegar a até 25, dependendo do grupo muscular.
Porém, é importante lembrar que o número de exercícios e séries pode variar de acordo com o método escolhido. Se o treinamento for realizado com a divisão dos grupos musculares, o volume deve ser menor do que o recomendado para a hipertrofia. Já no caso do treinamento em circuito, é necessário aumentar o tempo da sessão de treino.
Suplementos para ganho de massa e definição muscular
Existem vários suplementos que podem ser úteis para o treinamento de hipertrofia e definição muscular. No entanto, é importante ressaltar que os suplementos não substituem uma alimentação equilibrada e um programa de treinamento adequado. Eles são apenas complementos que podem ajudar a otimizar seus resultados. Aqui estão alguns dos suplementos mais indicados para esses objetivos:
1 Proteína em pó
A proteína é essencial para a construção muscular e a recuperação pós-treino. Suplementos de proteína em pó, como whey protein, caseína ou carnivo, podem ser úteis para garantir uma ingestão adequada de proteínas, especialmente se você tiver dificuldade em obter proteínas suficientes através da alimentação.
2 BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada)
Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são compostos por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Esses aminoácidos desempenham um papel importante na síntese proteica muscular e podem auxiliar na recuperação muscular após o treino.
3 Creatina
A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para melhorar o desempenho físico e promover o ganho de massa muscular. Ela é produzida naturalmente pelo corpo e também pode ser encontrada em alimentos, principalmente a partir de fontes de origem animal, como carne vermelha e peixes.
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