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Alimentação e treino estão intimamente ligados quando se trata de atingir objetivos de condicionamento físico. Saber o que comer antes e depois do treino pode fazer toda a diferença em seu desempenho, recuperação e progresso geral.
Agora, vamos mostrar uma seleção cuidadosamente escolhida de 12 alimentos que podem contribuir para seu rendimento no treino e ajuda na recuperação pós-exercício. Comer com inteligência pode ser a chave para atingir seus objetivos, seja para ganhar massa ou para perder peso, permitindo que você alcance seu potencial máximo.
Nutrindo o Corpo Antes do Treino
Antes de iniciar sua rotina de exercícios, é fundamental fornecer ao seu corpo os nutrientes certos para garantir que ele tenha energia suficiente para enfrentar o desafio do desgaste físico. Os alimentos que você consome antes do treino desempenham um papel fundamental em sua capacidade de desempenho
Alimentos para comer antes do treino
- Banana: rica em carboidratos naturais e potássio, as bananas são uma escolha rápida e fácil para um impulso de energia antes do treino. Eles também contêm fibras que ajudam na digestão lenta dos carboidratos, mantendo energia por mais tempo.
- Aveia: a aveia é uma excelente fonte de carboidratos e fibras. Ela fornece energia de liberação lenta, mantendo o abastecido durante o treino. Adicione frutas ou nozes para uma dose extra de nutrientes.
- Iogurte grego: o iogurte grego é rico em proteínas, que ajuda na construção muscular, e também contém carboidratos para fornecer energia. Adicione frutas ou mel para um sabor extra e um toque de doçura.
- Batata-doce: as batatas-doces são uma excelente fonte de carboidratos complexos, que são absorvidas gradualmente pelo corpo, fornecendo energia durante os exercícios. Elas também contêm fibras, vitaminas e minerais.
- Ovos: os ovos são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade e contêm nutrientes essenciais que ajudam na recuperação muscular. Consuma ovos cozidos ou mexidos para uma opção de baixa gordura antes do treino.
- Nozes e Sementes: amêndoas, nozes, sementes de chia e sementes de abóbora são fontes de gorduras saudáveis, proteínas e fibras. Elas oferecem energia e também contêm nutrientes essenciais como ômega-3 e magnésio, que podem melhorar o desempenho e a recuperação muscular.
Recuperação e Reabastecendo pós o Treino
Após um intenso treino, seu corpo precisa de nutrientes específicos para se recuperar e se fortalecer. Os alimentos que você consome após o treino desempenham um papel importante no reparo muscular, na reposição de energia e na recuperação geral.
Alimentos para depois do treino
- Frango ou Peito do Peru: essas proteínas magras são ricas em aminoácidos, essenciais para os componentes e o crescimento muscular após o treino. Eles também fornecem uma fonte de proteína de alta qualidade.
- Quinoa: a quinoa é uma excelente fonte de proteína vegetal, além de conter carboidratos e fibras. Ela fornece os nutrientes necessários para proporcionar a energia esgotada durante o treino.
- Salmão: o salmão é uma fonte de proteína rica em ácidos graxos como o ômega-3, que ajuda na redução da inflamação e na recuperação muscular. Ele também fornece uma dose de proteína de alta qualidade.
- Iogurte com Culturas Vivas: o iogurte com culturas vivas é uma ótima opção para a recuperação pós-treino, pois fornece proteínas para ajudar em reparos musculares e probióticos que promovem a saúde intestinal.
- Abacate: rico em gorduras saudáveis e fibras, o abacate ajuda a reduzir a intensidade e fornece energia. Pode ser uma boa adicioná-lo a saladas ou sanduíches pós-treino.
- Batata Doce: assim como antes do treino, a batata-doce é uma excelente opção após o treino devido aos seus carboidratos complexos, que ajudam a repor os estoques de glicogênio esgotados durante o exercício.
Alternativa pós-treino
Além de escolher os alimentos certos antes e depois do treino, muitos recorrem à suplementação para melhorar seus resultados. Os principais exemplos são:
- Proteína em Pó: as proteínas em pó, como o whey protein, são amplamente utilizadas para aumentar a ingestão de proteínas após o treino. Eles são de fácil digestão e fornecem aminoácidos essenciais para a recuperação muscular.
- BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) : os BCAAs são compostos por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são conhecidos por ajudar na síntese de proteínas musculares e evitar o catabolismo durante o exercício.
- Creatina: a creatina é um suplemento amplamente usado e pode aumentar a força e a potência muscular.