Muitas pessoas, especialmente mulheres, almejam ter pernas fortes, com músculos bem-tonificados e sem celulites. É um objetivo bastante desejado por muitas e muitos. Alcançar esse objetivo não é tão complicado assim. No entanto, tudo se baseia na dedicação aos treinos, em uma alimentação saudável, no descanso adequado e na hidratação adequada. A seguir, conheça os melhores exercícios e os benefícios de treino de perna!
Treinar perna é importante
As pernas desempenham o importante papel de sustentar todo o nosso peso corporal. Se não fortalecida, além de um corpo desequilibrado, podemos comprometer a mobilidade, a postura e até mesmo sentir dores na coluna. Exercitar essa região também ajuda a eliminar gordura e pode contribuir para o desenvolvimento muscular em todo o corpo. LEIA MAIS
Melhores Exercícios para perna
Antes de tudo, para obter resultados efetivos, é crucial que o treinamento seja realizado com intensidade e seguindo as orientações de um profissional. Além disso, é fundamental adotar uma alimentação saudável e equilibrada, personalizada de acordo com os objetivos, com o auxílio de um nutricionista.
Agachamento
O agachamento é considerado o “rei dos exercícios” para as pernas, pois trabalha grupos musculares múltiplos, incluindo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
Como fazer:
- Posicione-se em pé com os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados.
- Mantenha as costas retas, o peito erguido e o olhar para a frente.
- Flexione os joelhos e os quadris, abaixando o corpo como se fosse sentar em uma cadeira.
- Certifique-se de que os membros inferiores estejam na linha dos pés e não ultrapassem a ponta dos dedos.
- Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
Levantamento Terra
O levantamento terra é um exercício composto que trabalha principalmente os músculos dos glúteos, isquiotibiais, eretores da espinha, quadríceps e toda a região lombar.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e uma barra à sua frente.
- Agache para pegar a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros (ou com pegada mista, uma mão pronada e outra supinada).
- Mantenha as costas retas.
- Levante a barra, estendendo os quadris.
- Mantenha uma barra próxima ao corpo durante todo o movimento.
- Abaixe a barra de volta ao chão de forma controlada.
Afundo
O afundo é excelente para trabalhar o equilíbrio, a estabilidade e fortalecer os músculos das coxas, glúteos e panturrilhas.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Dê um passo à frente e abaixe o corpo até que o joelho da perna de trás até quase toque o chão.
- Mantenha o joelho da perna da frente alinhado com o tornozelo.
- Empurre o chão com a perna da frente para retornar à posição inicial.
- Repita alternando as pernas.
Flexão de Pernas
A flexão de pernas visa o fortalecimento dos isquiotibiais, que são cruciais para o equilíbrio muscular das pernas e prevenção de lesões.
Como fazer:
- Deite-se de bruços em uma máquina de flexão de pernas com os calcanhares contra a almofada.
- Flexione as pernas, puxando os tornozelos em direção ao glúteo.
- Mantenha o tronco firme e contraia os músculos isquiotibiais.
- Retorne à posição inicial de forma controlada.
Extensão de Quadril
Esse exercício treina os glúteos e os músculos posteriores da coxa, fortalecendo-os para melhorar o desempenho em atividades do dia a dia e outros exercícios.
Como fazer:
- Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco ou step.
- Coloque uma barra ou haltere sobre os quadris.
- Dobre os joelhos e mantenha os pés no chão.
- Empurre os quadris para cima, contraindo os glúteos no topo do movimento.
- Desça os quadris de volta à posição inicial e repita o exercício.
Certifique-se de executar os exercícios com a forma correta e, se possível, busque orientação de um profissional de educação física ou personal trainer para adequar o treino às suas necessidades específicas.
Benefícios do treino de perna
Ao treinar as pernas, você está ativando os maiores grupos musculares do corpo. Essa intensa atividade física resulta em um consumo calórico muito mais elevado em comparação com o treino de braços ou costas. Portanto, o aumento da queima de calorias auxilia na manutenção do peso corporal e também desempenha um papel importante na aceleração do metabolismo.
Outro detalhe é que o treino de perna fortalece os músculos que fornecem suporte ao corpo, o que estimula os tendões, ligamentos e tecidos das articulações durante a atividade física. Isso reduz o risco de possíveis lesões no futuro.
RESUMO DOS BENEFÍCIOS
- Fortalecimento muscular;
- Melhora da funcionalidade diária;
- Aceleração do metabolismo;
- Equilíbrio e estabilidade;
- Melhora da mobilidade;
- Prevenção de lesões;
- Estética corporal;
- Aumento da força geral;
- Liberação de hormônios anabólicos;
- Melhora na postura.