É impressionante o impacto da nutrição no processo de crescimento muscular. Desde já, um nutriente que se destaca a este respeito é a proteína. Antes de mais nada, neste artigo, mergulhemos na ciência por trás da proteína e do crescimento muscular, discutir quanta proteína você precisa para o crescimento muscular, explorar os diferentes tipos de proteína e seus benefícios, examinar as melhores fontes de proteína para o crescimento muscular e dissipar os mitos comuns sobre proteína e crescimento muscular. Finalmente, daremos dicas sobre como incorporar proteína em sua dieta e enfatizar a importância do momento e da frequência da ingestão de proteína.
Proteína e o Crescimento Muscular
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais para a vida humana, sendo os outros dois carboidratos e gorduras. A proteína é composta por aminoácidos, sendo os blocos de construção do tecido muscular.
Quando consumimos proteína, nosso corpo a decompõe em aminoácidos, que depois são usados para reparar e construir o tecido muscular que sofreu micro-lesões em um determinado exercício físico de baixa ou de alta intensidade. Este processo é conhecido como síntese proteica. Então o crescimento muscular ou a hipertrofia ocorre quando a síntese proteica excede a quebra proteica, resultando em um balanço proteico positivo, ou seja, os músculos crescem depois da ação da proteína de reconstruir o tecido muscular.
Os fatos por trás das proteínas e do crescimento dos músculos
Primeiramente, síntese de proteica é um processo complexo regulado por vários fatores, incluindo exercício, hormônios e nutrição. Exercício como o levantamento de peso, é um potente estímulo para a síntese proteica, assim como hormônios como a testosterona e o hormônio de crescimento GH também desempenham um papel crucial no crescimento muscular. A nutrição, particularmente a ingestão de proteína, é outro fator importante que influencia a síntese proteica.
Pesquisas demonstraram que a ingestão de proteína estimula a síntese proteica, e uma dieta rica em proteína pode levar a maiores ganhos em massa muscular e força. Entretanto, não é apenas a quantidade total de proteína que importa; porque a qualidade e o momento da ingestão proteica também são cruciais para o ganho de massa ao ingerir a proteína.
À primeira vista, a quantidade de proteína necessária para o crescimento muscular depende de vários fatores, tais como peso corporal, intensidade do exercício e o tempo diário gasto em atividades físicas. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que indivíduos envolvidos no treinamento de resistência e hipertrofia consumam 1,2-2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Estudos recentes sugeriram que uma maior ingestão de proteína pode ser benéfica para o crescimento muscular, particularmente em adultos mais velhos. Uma análise de vários estudos descobriu que uma ingestão de proteína de 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia era a quantidade ideal para maximizar o crescimento muscular em indivíduos treinados em resistência.
Tipos de Proteína e seus Benefícios
Existem vários tipos de proteína, cada um com seus benefícios únicos. Os tipos mais comuns de proteína são o soro de leite, caseína e proteína de soja. A proteína do soro de leite é uma proteína de digestão rápida, ideal para a recuperação pós-treino. A proteína de caseína é uma proteína de digestão lenta ideal para uso noturno. Já a proteína de soja é uma proteína baseada em plantas adequada para veganos e vegetarianos.
Outros tipos de proteína, tais como proteína de ovo, proteína de carne e proteína de ervilha, também estão disponíveis. A escolha da proteína depende da preferência pessoal, das restrições dietéticas e das metas de aptidão física. (Em outro post falaremos mais sofre proteínas concentradas, isoladas e hidrolisadas).
As melhores fontes de proteína para o crescimento muscular
A proteína é encontrada em uma ampla gama de alimentos, incluindo carne, peixe, aves, produtos lácteos, ovos e fontes vegetais, como leguminosas, nozes e sementes. As fontes animais de proteína são consideradas proteínas de alta qualidade ao conterem todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular.
Algumas das melhores fontes de proteína para o crescimento muscular incluem carnes magras como frango, peru e carne bovina, peixe como salmão e atum, produtos lácteos como leite, queijo e iogurte, e fontes vegetais como lentilhas, feijão e quinoa.
Suplementos proteicos para o crescimento muscular
Suplementos proteicos como a proteína de soro de leite em pó, proteína de caseína em pó e barras proteicas são uma forma conveniente e eficaz de aumentar a ingestão de proteína. Os suplementos proteicos são particularmente úteis para atletas e fisiculturistas que acham desafiador satisfazer suas necessidades proteicas apenas por meio de alimentos integrais.
Entretanto, é importante notar que os suplementos proteicos não devem substituir as fontes de proteína de alimentos inteiros. Além disso, os suplementos proteicos devem ser usados como suplemento para uma dieta saudável e equilibrada.
Lista de alguns Suplementos Proteicos
– Whey Protein
– Albumina
– Beef Protein
Entre outras.
Para maximizar o crescimento muscular, é essencial incorporar proteínas em sua dieta. Uma maneira de fazer isso é incluir uma fonte de proteína em cada refeição e lanche.
Exemplos de refeições proteicas incluem um peito de frango com batata doce e vegetais, salmão com arroz e brócolis, ou vegetais mistos, assim como os suplementos alimentares.
Também é importante administrar a ingestão de proteína ao longo do dia e consumir proteína antes e depois do exercício, seja ela liquida (shake) ou solida (refeição/lanche) para otimizar o crescimento muscular.
E não podemos esquecer que o tempo e a frequência de ingestão de proteínas são cruciais para maximizar o crescimento muscular. Pesquisas demonstraram que o consumo de proteína antes e depois do exercício pode estimular a síntese proteica e melhorar o crescimento muscular.
O consumo de proteína antes do exercício também pode melhorar o desempenho e reduzir os danos musculares. O consumo de proteína após o exercício pode acelerar a recuperação e melhorar a síntese de proteínas musculares.
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Mitos comuns sobre o crescimento muscular com proteína
A princípio existem vários mitos em torno do crescimento muscular com o uso de proteína. Um mito comum é que o consumo excessivo de proteína pode danificar os rins. Entretanto, pesquisas mostram que o consumo elevado de proteína não causa danos aos rins em indivíduos saudáveis.
Outro mito é que a ingestão de proteína precisa ser cronometrada precisamente para maximizar o crescimento muscular. Embora o tempo de ingestão de proteína seja essencial, pesquisas mostram que o consumo de proteína em poucas horas de exercício é suficiente para estimular a síntese proteica.
É mito que a proteína da carne causa câncer!
A verdade é que quando os médicos falam sobre a relação entre carne e câncer, eles se referem principalmente a carnes processadas, como bacon, linguiça, presunto e carne seca. A OMS lista a carne processada como cancerígena.
O Poder da Proteína para o Crescimento Muscular
Em conclusão, a proteína é um nutriente muito importante para o crescimento muscular. O consumo de proteína estimula a síntese proteica, e uma dieta rica em proteína pode levar a maiores ganhos de massa muscular e força.
Para maximizar o crescimento muscular, é importante consumir quantidade suficiente de proteína de alta qualidade, bem como administrar a ingestão de proteína no dia. Os suplementos de proteína também são ferramentas e meios indispensáveis para aumentar a ingestão de proteína.
Lembre-se de consumir proteína em cada refeição, consumir proteína antes e depois do exercício, além disso, escolher fontes de proteína de qualidade, tais como carnes magras, peixe, produtos lácteos. Ao fazer isso, você irá desbloquear o poder da proteína e atingir suas metas de crescimento muscular.
Por fim, se você precisar de ajuda para criar uma dieta de musculação que inclua proteínas suficientes, procure um profissional da área para aconselhamento e orientação personalizados.