Pessoas ativas que gostam de se exercitar com certeza já ouviram falar do treino HIIT. O HIIT é uma modalidade de treinamento que vem ganhando cada vez mais praticantes em todo o mundo e que consiste em treinamentos de alta intensidade intervalados. Acompanhe a leitura, apresentaremos desde as origens até os benefícios do HIIT, além de rotinas de treino e cuidados necessários.
Treino HIIT
Woldemar Gerschler, um treinador alemão, e seu assistente, o cardiologista RA Raab, desenvolveram um método de treinamento que intercalava exercícios de alta intensidade com períodos de descanso. No entanto, foi que o treinador japonês Izumi Tabata popularizou o HIIT ao desenvolver um protocolo de treinamento que se tornou muito popular entre os atletas olímpicos.
O treino HIIT intercala períodos curtos de exercícios intensos com períodos de descanso ou atividade de baixa intensidade. Ele aumenta a frequência cardíaca e faz com que o corpo continue queimando calorias mesmo após o exercício extremo. O treino é conhecido por ser um dos mais eficientes para quem busca perder peso, ganhar massa muscular e melhorar a resistência física. As pessoas podem realizá-lo em qualquer lugar com ou sem equipamentos.
Benefícios do Treino HIIT
O treino HIIT oferece muitos benefícios.
O treinamento HIIT é altamente eficaz para queimar gordura, acelerando o metabolismo e queimando calorias mesmo após o treino, via treinos intensos.
Ele também melhora a saúde cardiovascular, aumentando a capacidade do coração de bombear sangue.
Além disso, o HIIT é econômico em termos de tempo, permitindo a conclusão de um treino típico em cerca de 20 a 30 minutos.
Ele ajuda a aumentar a resistência e melhorar a capacidade do corpo de transportar e utilizar oxigênio durante o exercício.
O treinamento HIIT também pode melhorar a sensibilidade à insulina, e prevenir o diabetes tipo 2.
Ajuda a aumentar a massa muscular com exercícios de resistência combinados com exercícios de alta intensidade.
A liberação de endorfinas durante o treino pode reduzir o estresse e melhorar a sensação de bem-estar, melhorando também o humor.
Além disso, o treinamento HIIT pode ser adaptado para pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico e habilidades, com uma variedade de exercícios disponíveis.
Treino HIIT Vs Treino tradicional
O treino HIIT difere dos treinos tradicionais porque é muito mais intenso e exige muito mais do corpo. Enquanto os treinos tradicionais costumam ser mais longos e menos intensos, o HIIT é curto e intenso, o que o torna muito mais eficiente para quem busca resultados rápidos. Além disso, o HIIT pode ser realizado em qualquer lugar e com ou sem equipamentos (diferente de treinos tradicionais), o que o torna muito mais acessível do que outros tipos de treinamento.
Rotinas de Treino e Exercícios HIIT
A princípio, existem muitas rotinas de treino e exercícios HIIT que podem ser realizados, dependendo do nível de condicionamento físico e dos objetivos de cada pessoa. Algumas das rotinas mais populares incluem o Tabata, o 30-20-10, o 60-20 e o 45-15. Os exercícios mais comuns incluem sprints, burpees, flexões, agachamentos, jumping jacks bem como saltos. Leia mais sobre o método tabata aqui.
Equipamentos
Pode-se realizar o treino HIIT com ou sem equipamentos. Se preferir treinar em casa, pode usar apenas o peso do corpo para realizar os exercícios. Porém, se deseja tornar o treino mais exigente, pode-se usar equipamentos como halteres, kettlebells, bolas medicinais, elásticos de resistência e cordas de pular. Além disso, é importante escolher roupas confortáveis e um tênis esportivo para o treino
Precauções e Considerações de Segurança para o Treino HIIT
Assim como em qualquer tipo de atividade física, é importante tomar algumas precauções e considerações de segurança, bem como:
Antes de começar, consulte um médico: Se você é novo no exercício, tem uma condição médica pré-existente ou está grávida, é importante que você consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Certifique-se de está aquecido: Antes de iniciar o treinamento HIIT, é ideal que se aqueça. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e exercícios leves de cardio para aumentar a temperatura do corpo e preparar seus músculos para o treinamento.
Progrida gradualmente: Comece com níveis mais baixos de intensidade e aumente a intensidade ao longo do tempo. Isso permitirá que seu corpo se adapte gradualmente ao estresse do treinamento e minimize o risco de lesões.
Use a técnica adequada: Certifique-se de usar a técnica adequada para cada exercício e evite movimentos que possam causar tensão excessiva em suas articulações.
Escute o seu corpo: Se você sentir dor ou desconforto durante o treinamento, pare imediatamente. A dor pode ser um sinal de lesão em potencial, então escute seu corpo e ajuste o treinamento respeitando seus limites.
Mantenha-se hidratado: Certifique-se de beber água suficiente antes, durante e após o treinamento. O HIIT é um treinamento intenso que pode causar sudorese excessiva, então manter-se hidratado é crucial.
Permita que seu corpo descanse e se recupere: Dê ao seu corpo tempo suficiente para descansar e se recuperar após cada treinamento.
O HIIT pode ser extremamente desgastante para o corpo, então permitir que ele se recupere é fundamental para evitar lesões e maximizar os benefícios do treinamento.
Nutrição e Dicas de Dieta para o Treino HIIT
Quem pratica o treino HIIT precisa está bem nutrido com uma boa dieta. Consumir alimentos saudáveis e equilibrados, ricos em proteínas, carboidratos complexos, bem como vitaminas boas é importante. Além disso, durante o treino, é importante manter-se hidratado e evitar alimentos ricos em gordura, açúcar e sal. Se ainda não sabe o que comer antes e depois do treino, é importante consultar um nutricionista para receber as orientações recomendadas. Você pode checar dicas de receitas aqui.
Perguntas Frequentes
Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre o treino HIIT:
- Qual é a duração ideal de um treino HIIT?
A duração ideal de um treino HIIT pode variar dependendo do objetivo do treinamento, da condição física e dos limites pessoais de cada indivíduo - Quantas vezes por semana devo fazer o treino HIIT?
Geralmente, é recomendado fazer duas a três sessões de treinamento HIIT por semana, com pelo menos um dia de descanso entre cada sessão. - O treino HIIT é seguro para pessoas com problemas cardíacos?
O HIIT pode ser uma opção segura e eficaz de treinamento para pessoas com problemas cardíacos, mas é importante consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios e seguir suas orientações para garantir que o treinamento seja feito de maneira segura e eficaz. - É possível fazer o treino HIIT em casa, sem equipamentos?
Sim, é possível fazer treino HIIT sem equipamentos.
Aqui estão alguns exercícios para se fazer em casa:
Agachamentos, Polichinelos, Corrida estacionária entre outros.
Obtendo o máximo de resultado
Portanto, o treino HIIT é uma modalidade de treinamento que oferece muitos benefícios para quem busca resultados. Mas é importante lembrar que o treino deve ser feito com segurança e conforme as necessidades e objetivos de cada pessoa. Se quer obter o máximo do seu treino, é importante procurar a orientação de um profissional de saúde e de um treinador especializado em HIIT. Com dedicação e esforço, você poderá alcançar seus objetivos e desfrutar dos benefícios dessa modalidade por muito tempo.
Bons Treinos! Bons Ganhos!