Os abdominais resultam no fortalecimento dos músculos da barriga bem como na definição muscular da região. Além disso, tais exercícios têm o potencial de prevenir desconfortos nas costas, melhorar a postura, favorecer o atleta em seu desempenho físico, além de diminuir as chances de lesões durante a prática esportiva.
Essas vantagens acontecem devido à atuação dos músculos abdominais, integrantes da área central do corpo conhecido como “core”, que também é constituída pela região lombar e quadril. Esses músculos desempenham um papel fundamental na preservação do equilíbrio, estabilidade e da flexibilidade da coluna vertebral.
Geralmente, a obtenção de uma barriga definida ocorre ao reduzir a gordura mantida na área abdominal e ao fortalecer os músculos nessa região. Para manter esses efeitos, é crucial manter uma rotina contínua de exercícios físicos e aderir ao plano nutricional conforme aconselhado pelo profissional de nutrição.
7 exercícios para definir o abdome
Antes de tudo, lembre-se de que a consistência e a técnica adequada são essenciais para obter os melhores resultados.
1. Crunch (Abdominal Tradicional)
- Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados.
- Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito.
- Contraia os músculos abdominais e levante o tronco em direção dos joelhos, mantendo o pescoço relaxado.
- Pause no topo e retorne à posição inicial lentamente.
- Realize 3-4 séries de 15-20 repetições.
2. Prancha
- Posicione-se de bruços no chão, apoiando o peso nos antebraços e dedos dos pés.
- Mantenha o corpo reto, alinhando os ombros, quadris e tornozelos.
- Contrai os músculos abdominais e mantenha essa posição por 30-60 segundos (ou mais, conforme sua capacidade).
- Descanse e repita por 3-4 séries.
3. Elevação de Pernas Suspenso
- Prenda uma barra fixa ou use equipamento de suspensão (TRX).
- Mantenha o corpo suspenso, com os braços levantados e as pernas juntas.
- Eleve as pernas até formar um ângulo de 90 graus com o tronco, usando os músculos abdominais.
- Retorne à posição inicial de maneira controlada.
- Realize 3-4 séries de 12-15 repetições.
4. Torção Russa (Giro Russo)
- Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados.
- Incline-se para trás, mantendo as costas retas e o abdome ativado.
- Segure um peso ou bola com as duas mãos.
- Gire o tronco para um lado e, em seguida, para o outro, tocando o peso no chão ao lado de cada quadril.
- Execute 3-4 séries de 20-24 movimentos alternados.
5. Prancha Lateral (Lado a Lado)
- Deite-se de lado, apoiando o peso no antebraço e na lateral do pé.
- Mantenha o corpo reto, do ombro ao tornozelo.
- Eleve os quadris do chão, ativando os músculos abdominais.
- Mantenha a posição por 30-45 segundos de cada lado.
- Repita por 3-4 séries.
6. Abdominal Alpinista Subida de Montanha
- Posicione-se em posição de flexão de braço.
- Traga um joelho em direção ao peito e alterne rapidamente entre as pernas, como se estivesse subindo uma montanha.
- Mantenha o tronco alinhado e o abdome contraído durante todo o movimento.
- Realize 3-4 séries de 30-40 repetições (cada perna).
7. Abdominal Bug Morto (Inseto Morto)
- Deite-se de costas com os braços estendidos para cima e as pernas levantadas em um ângulo de 90 graus.
- Lentamente, abaixe um braço em direção ao chão acima da cabeça, enquanto estende a perna oposta em direção ao chão.
- Mantenha o tronco firme e volte à posição inicial antes de alternar os lados.
- Execute 3-4 séries de 12-15 repetições (cada lado).
Lembrando sempre de manter constância e a técnica correta em todos os exercícios. Se possível, é recomendável procurar a orientação de um profissional de educação física para garantir que você esteja executando os exercícios de maneira segura e eficaz, especialmente se você é novo nesse tipo de treinamento. Você pode ler mais sobre abdominais aqui.
Leia: 10 DICAS PARA UM ABDÔMEN DEFINIDO
Benefícios de treinar o abdome
Treinar o abdome oferece uma série de benefícios. Alguns dos principais benefícios incluem:
- Estabilidade e Postura: Um abdome forte ajuda a manter a estabilidade da coluna vertebral e melhorar a postura, a atitude e o risco de dores nas costas e lesões.
- Melhora do Desempenho Atlético: Um abdome forte é fundamental para a maioria das atividades físicas, como corrida, levantamento de peso e esportes em geral, desempenho o desempenho e eficiência.
- Prevenção de Lesões: O fortalecimento do abdome contribui para uma melhor distribuição de força e movimento, minimizando o risco de lesões em diversas atividades.
- Equilíbrio e Coordenação: O abdome forte está diretamente ligado ao equilíbrio e à coordenação, essencial tanto para atividades do dia a dia quanto para esportes.
- Aparência Estética: Treinar o abdome pode resultar em uma definição muscular visível, animada para uma aparência física mais tonificada e atlética.
- Melhoria na Função Respiratória: O abdome forte facilita um exercício eficaz e a transferência de energia entre o tronco e os membros durante os movimentos.
- Suporte à Saúde da Coluna: O fortalecimento do abdome ajuda a manter a coluna em proteção, protegendo a pressão sobre os discos intervertebrais.
- Aumento do Metabolismo: O treinamento do abdome pode aumentar o metabolismo basal, confiante para a queima de calorias ao longo do dia.
- Autoconfiança: A conquista de um abdômen mais forte e tonificado pode aumentar a autoestima e a autoconfiança.
Cuidados
Ao começar um de treinamento abdominal, é fundamental priorizar a segurança e o bem-estar. Antes de iniciar qualquer rotina, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou um instrutor de musculação para avaliar a evolução do treino às suas dificuldades. Ao executar os exercícios, mantenha uma postura adequada e evite sobrecarga, pois o uso inadequado de peso ou movimentos bruscos pode resultar em lesões. Progressão gradual é essencial; não tente realizar movimentos avançados sem dominar a técnica básica primeiro. Além disso, ouça o seu corpo – qualquer desconforto ou dor deve ser considerado um sinal de alerta, e é importante parar imediatamente se sentir alguma dor intensa.